Городників Б.І., Кирчо О.М., Крохін Л.А. Підготовка спортсменів-ориентировщиков

Спеціальний етап підготовки

Квітень - останній місяць підготовчого періоду - займає особливе місце в підготовці спортсмена-ориентировщика у зв'язку з переходом до якісно нової тренувальній програмі. В кінці березня ми рекомендуємо провести тест-біг на 15 км для чоловіків і 8 км для жінок. Займалися взимку в основному біговою підготовкою, збільшують дистанцію до 24-30 км. Як правило при добре проведеному підготовчому періоді результати спортсменів поліпшуються в порівнянні з попереднім роком. Якщо погода не дозволяє здійснити тест-біг у березні, його переносять на квітень, після чого, відпочивши 2-3 дні, переходять до так званої комплексної гірської тренуванні, спрямованої на розвиток сили та еластичності м'язів ніг. Цієї тренуванні надається велике значення, іноді орієнтувальники вищого класу виділяють її у самостійний період.

У комплексній тренуванні обсяг аеробної роботи зменшується, але зростає обсяг анаеробної, а також роботи на розвиток еластичності і сили м'язів ніг. Удосконалюються швидкісні якості, втрачені в зимовий час. Розвиток еластичності м'язів забезпечує більш економне витрачання сил, що дозволить потім поліпшити результати. Підвищення еластичності і сили м'язів досягається тренуваннями на горах, болоті. З різновидів такого тренування зупинимося на "бігу в гору" і гірської тренуванні, рекомендованої А. Лидьярдом.

"Біг у гору" виконується в 2 варіантах:

1) подолання в дуже сильному темпі підйому 150 м; у проміжку між кожним прискоренням рівномірний біг 1 км по рівнині; пульс на підйомі 180-200 уд/хв; кількість повторень 8-12;
2) подолання в середньому темпі підйому 100 м і повернення назад; пульс 170-180 уд/хв; кількість повторень 30-40.

Другий варіант більш зручний, бо в сиру квітневу погоду для тренування досить вибрати 2 "сухих" підйому. Підйом долається по черзі пружинистим бігом, лижної імітацією або пригибной ходьбою у високому темпі. За закінчення - 5 км легкого бігу.

"Гірська тренування" А. Лидьярда - більш цілеспрямована. Після зігріває розминки (біг 3-5 км) орієнтувальник долає не дуже крутий підйом довжиною 200-700 м. Крок при цьому пружинистий, підкреслюються піднімання колін і розслаблення верхньої частини тулуба. Закінчивши підйом, спортсмен продовжує без напруги бігти по рівнині в повільному темпі 1000 м, потім швидко рухається по схилу, повністю розслабляючись. Внизу він пробігає по рівному ділянці 2-3 відрізку від 100 до 300 м впівсили (наприклад, 2х200, 3х100 або 3х300 м). Краще, якщо підйом і спуск знаходяться в різних місцях. Кожна серія виконується від 1 до 5 разів. По закінченні - 3-5 км легкого бігу. Загальний обсяг бігу (включаючи розминку) - 15 км.

Першу гірську тренування проводять 1-2 кола, потім число їх збільшують в залежно від підготовленості, результатів тренування і самопочуття займається. Довжину відрізка, преододеваемого в гору, визначають виходячи з здібностей спортсмена правильно виконувати вправи. "Гірська тренування" А. Лидьярда проводиться 3-4 рази на тиждень через день. Вона открывапьшие можливості для поєднання її з технічної тренуванням. Найбільш рекомендований такий вигляд тренування: вибір шляху між п виконується через 30 сек. після подолання підйому або закінчення бігу упівсили.

На спеціальному етапі підготовчого періоду загальнофізична підготовка здійснюється круговим методом двічі на тиждень Ритм тижневих навантажень-1:1. При це найбільше навантаження лягає на опорно-м'язовий апарат. Добре 2-3 рази в тиждень застосовувати масаж або більш доступний самомасаж, а також прогрівати м'язи ніг. Бажана лазня.

Приблизний тижневий план тренування на спеціальному етапі може бути наступним:

1-й день. Відпочинок, лазня.
2-й. Гірська тренування - 1,5-2 год. у поєднанні з технічною.
3-й. Фартлек або змінна тренування на горах - 15 км. Кругова тренування - 30 хв.
4-й. Гірська тренування -1,5 год.
5-й. Відпочинок, самомасаж.
6-й. Гірська тренування - 1,5 год. Кругове тренування в поєднанні з технічною.
7-й день. Рівномірний біг по пересіченій місцевості - 30 км. Якщо немає умов для тренування на горах, треба замінити її аналогічною (наприклад, біг по болоту, піску, просто прыжковая тренування в парку). Роботу вдома з картами проводити не рідше 2 разів на тиждень.

В останній місяць підготовчого періоду здійснюється перехід до технічної підготовки на літній місцевості. Крім чисто технічних тренувань ми рекомендуємо спортсменам старших розрядів вдосконалюватися на місцевості коригування старих або підготовки нових карт, для чого виділити 2-3 дні і вести цю роботу безперервно. Додаткове включення її в тренувальну програму квітня - травня різко покращує технічну і психологічну підготовленість спортсмена. З'являється стійкий психічний стан, зникає невпевненість, характерна для початку сезону.

Змагальний період (травень - вересень)

Головне завдання змагального періоду - розвинути і закріпити результати підготовки, досягнутої в підготовчому періоді, з метою показати на найважливіших змаганнях сезону кращі Результати. Спортсмен повинен бути готовий не тільки у фізичному, але і моральному і вольовому відношенні до максимальної мобілізації всіх сил на змаганнях. Для вирішення цих завдань применяйся змагальні навантаження в тренуванні і участь у змаганнях, яким тепер відводиться основна роль. Не знижуючи значно обсягу роботи в аеробних умовах, треба знизити інтенсивність тренувальних навантажень під час частих змагань. Особлива увага приділяється спеціальним вправам, спрямованим на вдосконалення технічних і тактичних навичок.

Як правило, через 6-8 тижнів після початку змагальної сезону досягається перший пік спортивної форми. У цей період рекомендується виступати у відбіркових змаганнях. Потім з-за деякого погіршення витривалості вводиться 4-5-тижневий проміжний етап, протягом якого частка змагальних навантажень зменшується, а загальний обсяг навантажень у тренуваннях підвищується. В останній тиждень добре ввести спеціальний відновлювальний мікроцикл тривалістю 7-10 днів, під час якого у змаганнях зазвичай не беруть участь. Основне призначення етапи - відновлення фізичних і психічних сил, щоб запобігти зниження результатів і створити базу для подальших виступів. Після цього за допомогою спеціально спрямованих тренувань і оптимальної частоти участі в змаганнях спортсмен підвищує результати і знаходить спортивну форму.

Декілька слів про значення змагань. Головними будемо називати змагання, де спортсмен готується показати особливо хороші результати. Такими змаганнями часто бувають відбіркові. Підготовчими (підвідними) назвемо ті, які забезпечують у поєднанні з тренуваннями розвиток спортивної форми. Вони є складовою частиною тренувальних циклів і можуть розглядатися як специфічна форма змагальної підготовки.

Головні змагання знаменують певні етапи підготовки, а відповідні їм цикли повинні бути спрямовані на досягнення високого результату. Важливо перед початком сезону правильно визначити головні змагання і планувати свою підготовку, орієнтуючись саме на них. При оцінці ролі підготовчих змагань ми рекомендуємо змагатися на різних трасах і з незнайомими, рівними або більш сильними супротивниками, що дає цінний змагальний досвід.

Частота участі в змаганнях визначається індивідуальними особливостями спортсмена. Кількість головних змагань не перевищує 4. Найсильніші орієнтувальники виступають у всесоюзних відбіркових змаганнях, міжнародних зустрічах, дати яких заздалегідь відомі. Зазвичай вони відокремлені один від одного часом і дозволяють систематично готуватися до них і до головного старту року - всесоюзного чемпіонату.

Для менш сильних спортсменів головними будуть змагань Центральної ради спортивного товариства, першість республіки і т. д.

Ориентировщику необхідно змагатися раз в тиждень або 2 тижні. При гарній підготовці ефективніше виступати в суботу і неділю поспіль.

Одна з найбільш поширених помилок ориентировщиков - гонитва за кількістю стартів, особливо небезпечна для юнаків і дівчат. Не секрет, що багато хто з них тільки в літній сезон набирають 35-40 стартів, приносячи їм у жертву свою фізичну, психічну, тактичну і технічну підготовку. Ми рекомендуємо з початку року і до перших головних змагань сезону виступати в 10-15 змаганнях. Більше число їх можуть дозволити собі лише спортсмени високого класу, здатні переносити змагальні навантаження без шкоди для становлення спортивної форми (що зустрічається рідко).

Тренувальні плани в змагальному періоді

В цьому періоді відбувається зменшення обсягу анаеробної роботи і зростання аеробної. У порівнянні з попередніми місяцями темповая робота і робота на швидкісну витривалість знижується вдвічі, але збільшується час на технічну підготовку. У тижневому циклі передбачається участь у підготовчих змаганнях із збереженням повної навантаження безпосередньо до дня змагань. Оптимальний варіант розподілу навантажень вибирається на основі аналізу попередніх років підготовки з урахуванням індивідуальних особливостей ориентировщика. Засоби тренування: всі застосовувалися на підготовчому періоді, а також спеціальна технічна підготовка та змагання на місцевості з орієнтування.

Приблизний тижневий план підготовки на травень - червень

1-й день. Відпочинок, аналіз минулих змагань.
2-й. Змінна тренування на горах - 1,5 год. (один з варіантів розібраних тренування на горах).
3-й. Тренувальне змагання (прикидка) в орієнтуванні або рівномірний біг на місцевості - 2 год.
4-й. Змінна тренування на рівнині - 1,5 год.
5-й. Відпочинок.
6-й. Комплексна тренування - 60 хв. або тест-біг на 10 км.
7-й день. Змагання з орієнтування.

Тижневий ритм навантаження - 1:1.

У плані не зазначаються щоденна ранкова пробіжка і гімнастика, які слід виконувати обов'язково.

У липні передбачаються зниження змагальної навантаження і збільшення загального обсягу тренування. Багато орієнтувальники в цей період беруть відпустки і мають можливість тренуватися двічі на день. Перше тренування (з 10 до 12 год.) рекомендуємо присвятити технічної підготовки на місцевості, вечірня (з 17 до 19 год.) - бігова.

Приблизний план підготовки на липень

Перший тиждень - тренування у вигляді безперервного кросового бігу.

1-й день. Відпочинок.
2-й. Крос в сильному темпі - 10 км, пульс 170.
3-й. Рівномірний біг по пересіченій місцевості - 20 км, пульс 140.
4-в. Біг в легкому темпі - 15 км, пульс 130.
5-й. Біг у великому темпі - 10 км, пульс 170.
6-й. Змінна тренування на рівнині - 15 км, кругова тренування (30 хв).
7-й день. Тривалий крос (2 год.) - 25 км.

Загальний об'єм бігу в тиждень - 100 км (не рахуючи ранкової пробіжки).

Другий тиждень.

1-й день. Відпочинок.
2-й. Комплексна тренування на місцевості (1,5 год.) -15 км
3-й. Біг на місцевості з картою (2 год.) - 15 км.
4-й. Інтервальне тренування (відрізки і швидкість на розсуд спортсмена), колове тренування (30 хв).
5-й. Відпочинок.
6-й. Змінна тренування на слабопересеченной місцевості (1,5 год.) - 15 км.
7-й день. Змагання з орієнтування.

Третя тиждень.

1-й день. Відпочинок, аналіз минулих змагань.
2-й. Змінна тренування на рівнині. Прискорення по 200 - 300 м - 10км.
3-й. Тест-біг на 15 км.
4-й. Комплексна тренування - 1,5 год.
5-й. Відпочинок.
6-й. Тренування з прискореннями в гору (1,5 год.) -15 км
7-й день. Рівномірна тренування на пересіченій місцевості, біг з картою (2,5 год.) - 20-25 км

Після цих тренувань необхідно відпочити 3 дні і почати ретельно готуватися до майбутнім великим змагань.

Безпосередня підготовка до змагань

Мета підготовки - досягнення до моменту початку змагань піку спортивної форми, психологічний настрій.

Тренування на цьому етапі проводиться лише перед важливими стартами не більше 3 разів сезон для ориентировщиков високої кваліфікації. Як правило, тренувальні і змагальні навантаження необхідно обмежувати перед найважливішими змаганнями. Оскільки спортсмени володіють різними здібностями, план тренування кожного складається виходячи з його можливостей.

У спортивній практиці найбільше поширення отримав режим зменшення тренувальних навантажень протягом 10-12 днів перед змаганнями. Ступінь і характер такого зменшення часом вирішують успіх спортсмена. Зазвичай підведення його до змагань виражається поступовим зменшенням навантажень, потім в останні 1-2 дня дається повний відпочинок. Однак такий підхід по відношенню до спортсменів високого класу не завжди вдалий. Замість концентрування сил і енергії можуть наступити розлад пристосувальних механізмів і зниження м'язового тонусу. Особливо наочно це проявляється в перший день змагань. Повний відпочинок після змагань також небажаний. Отже, при загальній тенденції до зменшення інтенсивні тренування з зменшеним об'ємом змінюються тренуваннями з середньої та слабкою інтенсивністю. У разі необхідності виділяються спеціальні дні для повного відновлення загальної і спеціальної працездатності спортсмена, досягається накопичення енергії для виступів у змаганнях.

Практика останніх років свідчить, що навіть в день змагань потрібні тренування для підтримки тонусу і регулювання емоційного стану. Такі тренування називаються відновними і проводяться протягом 60 хв. у вільну від змагань половину дня. Перша частина включає тренування тонізуючу роботу, друга-складається з спеціальних технічних вправ, сприяють виробленню тонкого почуття часу, простору і зусиль. За аналогічним принципом планується тренування протягом 3-4 днів після змагань. Потім можна дати повний відпочинок не більше 3 днів і знову приступити до збільшення навантажень. Подібний підхід до планування захищає організм від різких перепадів в навантаженні і сприяє хорошій працездатності під час тривалого змагального сезону.

У змагальний період важливе значення набуває завдання збереження спортивної форми, для чого вводяться відновлювальні мікроцикли тривалістю 7-10 днів.

Завдання мікроциклів:

1) поліпшити рухові якості, які не підтримуються на досить високому рівні основними засобами тренування ориентировщика;
2) забезпечити організму відпочинок і фізичну свіжість після високих навантажень, зберегти спортивну форму.

Під час відновлювального мікроциклу використовуються всі види спорту, сприяють розвитку швидкості, координації рухів, гнучкості, спритності. При цьому кожен спортсмен повинен знайти оптимальний для себе ритм виконання вправ.

Психологічна підготовка до змагань

Психологічна підготовка ориентировщиков - нова, маловивчена область. Одна з найбільш цікавих проблем у ній - вибір оптимального режиму поведінки у час змагань, прийняття рішення у змагальній ситуації.

Наводимо наступну загальну для всіх видів спорту систему ланок психологічної підготовки до змагань (за А. Ц. Пуні):

1) збір достатньої та достовірної інформації про умови майбутнього змагання і в особливості про супротивників;
2) поповнення та уточнення інформації про тренованості, можливості спортсмена або команди до початку змагання;
3) правильне визначення і формулювання мети участі у змаганні;
4) формування суспільно значущих мотивів виступу змаганні;
5) ймовірне програмування змагальної діяльності:
6) спеціальна підготовка до зустрічі з змагальними перешкодами різної ступеня труднощі (особливо несподіваними) і вправа в їх подоланні;
7) передбачення прийомів саморегуляції можливих несприятливих внутрішніх станів;
8) відбір і використання способів збереження нервово-психічної свіжості до початок змагання, відбудова її в ході змагання.

Ми розглянемо лише деякі моменти цієї підготовки.

Перед змаганням в організмі спортсмена відбуваються складні зміни, звані передстартової реакцією. А. Ц. Пуні виділяє 3 основні форми передстартових реакцій (табл. 5).

Таблиця 5.