Городників Б.І., Кирчо О.М., Крохін Л.А. Підготовка спортсменів-ориентировщиков

Споживання кисню і частота пульсу у лижників-гонщиків

Швидкість	Споживання кисню в % від МПК	Частота пульсу в 1 хв.
Вище змагальної на 7-10%	90-100	Понад 180
Змагальна	75-85	165-176
Нижче змагальної на
10-15%	70-75	150-160
20%	60-70	140-150

Анаеробна продуктивність - здатність організму функціонувати в умовах нестачі кисню за рахунок анаеробних джерел енергії. Кисень, взаємодіючи з глюкозою в крові, звільняє енергію. Розщеплення глюкози без кисню, тобто анаеробно, супроводжується виділенням молочної кислоти та інших продуктів обміну речовин, які, накопичуючись в організмі, змушують його припиняти роботу. Надходить кисень сприяє видаленню з цих продуктів організму. Висока анаеробна продуктивність характерна для видів спорту з навантаженням субмаксимальної потужності (біг на 400, 800 м, середні дистанції). При тренуваннях на довгих дистанціях робота, виконувана в цих умовах, не перевищує 5-15% загального обсягу в залежності від етапу підготовки і рівня майстерності.

При бігу спортсмен використовує широкий діапазон швидкостей - від найнижчих до граничних. Тренування витривалості у безперервному режимі враховує дві складові навантаження: швидкість бігу і довжину дистанції (час). При складанні планів тренування ми будемо надалі виявляти такі зони бігу з різними швидкостями:

1) зони низьких швидкостей з енергозабезпеченням в основному за рахунок жирів, пульс 100-140 уд/хв;
2) зону середніх швидкостей в основному з вуглеводним енергозабезпеченням, пульс 140-170 уд/хв.
3) зону високих швидкостей з кисневим споживанням, близьким до максимального, пульс 180 уд/хв.

При повільному бігу співвідношення окислюється в організмі жирів і вуглеводів практично таке ж, як і в спокої (65-70% загальної кількості енергії утворюється за рахунок жирів і 30% за рахунок вуглеводів). Спортсмен в змозі проводити такий біг протягом кількох годин: у перші десятки хвилин процеси стабілізуються мобілізації вуглеводів і жирів, потім тривалий час утримується стійке стан, в кінці бігу можуть з'явитися розлад у регуляції функцій і стомлення. Під час стійкого стану споживання кисню всі 100% енергії організм отримує за рахунок аеробного обміну. Повільний біг сприяє розширенню дрібних кровоносних сосунов (у шкірі, органах травлення, печінці, м'язах), благотворно впливає на серцево-судинну систему. Знижується артеріальний опір кровоплину, швидше доставляються до м'язів енергетичні речовини, поліпшуються терморегуляція і процеси виділення. Вміст цукру в крові підтримується завдяки запасам його в печінці. Вуглеводних запасів вистачає на кілька годин, бо в цих умовах організм витрачає в основному жирові запаси.

При бігу з середньою швидкістю більшу частину енергії (від 50 до 70%) організм одержує за рахунок вуглеводів. Споживання кисню наближається до 60-80% максимального. Цей біг пред'являє більш жорсткі вимоги до організму. Частота серцевих скорочень утримується близько 150-170 уд/хв. При часовому і більш тривалому бігу у зв'язку з підвищенням температури тіла вступають в дію системи терморегуляції організму, які запобігають перегріванню тіла спортсмена. Максимальна тривалість такого бігу визначається максимальним споживанням кисню. При тривалому бігу знижується вміст глюкози в крові, до чого чутлива нервова система. З'являється почуття голоду, знижується зорова чутливість, можливі порушення психічних функцій. Ориентировщику не рекомендується біг в такому темпі понад 2 годин.

Як тільки спортсмен досягає контрольного завдання щодо розвитку загальної витривалості, обсяг бігу з малою та середньою швидкістю декілька знижується за рахунок введеного в тренування бігу з околокритической швидкістю. При такому бігу пульс збільшується до 180-190 уд/хв, підвищується продуктивність серця (максимальний об'єм крові в хвилину). Біг з високою швидкістю зазвичай проводять використовуючи інтенсивний інтервальний метод тренування, повторний метод на довгих відрізках, прикидки і змагання на довгі дистанції.

Змінний метод полягає у виконанні безперервної роботи з зміною інтенсивності від мінімальної до максимальної. Розвиває аеробну та анаеробну продуктивність. Один з поширених варіантів цього методу - фартлек, або "гра швидкості", що полягає в пробегании досить великих дистанцій (від 3 до 15 км) із змінною швидкістю.

Біг зі зміною швидкості від повільної до змагальної представляє хорошу основу для поліпшення тренованості. Тривалий характер навантаження покращує роботу серцево-судинної системи. Винятковий психологічний ефект фартлека при замятиях на місцевості із змінним рельєфом. Як частина тренувальної програми цей метод застосовується представниками багатьох циклічних видів спорту. Особливо він рекомендується в початковому періоді при розвитку гаєм витривалості.

При фартлеке спортсмен тренується від 1 до 2 годин в день.

Зміст цієї тренування:

1) легкий біг-5-10 хв. (як розминка);
2) рівномірний сильний біг - 1-2 км;
3) швидка ходьба-5 хв.;
4) легкий біг з прискореннями по 50-60 м до появи невеликої втоми - 15-20 мін.;
5) легкий біг з включенням часом 3 або 4 швидких кроків;
6) біг у підйом в повну силу - 150-160 м;
7) біг у швидкому темпі - 1 хв.

Описаний комплекс вправ може бути повторений кілька разів за тренування.

Переваги фартлека:

- забезпечується природна зміна напруження і відпочинку;
- виховуються самостійні, думаючі бігуни;
- лісова болотистий грунт зменшує больові відчуття в ногах;
- біг по м'якій незнайомій місцевості виробляє короткий еластичний ефективний крок (що особливо важливо для ориентировщика).

Недоліки фартлека:

- важко спостерігати і контролювати тренування;
- вільний характер фартлека створює певні труднощі для спортсменів, не володіють хорошими вольовими якостями.

У підготовці ориентировщика фартлек застосовується для розвитку витривалості підготовчому періоді. Різні варіанти його використовуються в якості тестів для оцінки рівня витривалості спортсмена. Особливо ефективний метод у змагальному періоді як засіб збереження витривалості під час активного фізичного відпочинку і відновлення психічної рівноваги.

Інтервальний метод - дуже популярний, займає велике місце в підготовці багатьох легкоатлетів і ориентировщиков. Ст. Гершлер, тренер екс-рекордсмена світу бігу на 400 і 800 м Н. Харбига і олімпійського чемпіона Ж. Бартеля, спільно з доктором Р. Рейнделем розробив методику, що отримала назву контрольно-інтервальної і спрямовану на розвиток максимальних можливостей серцево-судинної системи. Ось її програма:

1) збільшення шляхом розминки частоти серцевих скорочень до 120 уд/хв;
2) пробегание 150-200 м із заданим зусиллям, піднявши пульс до 170-180 уд/хв;
3) легкий біг підтюпцем до зниження пульсу до 120-135 уд/хв.

Час зниження пульсу не повинно перевищувати 90 сек. Гершлер вважає, що основне розвиток серця відбувається під час паузи, при якій ударний обсяг його досягає найбільшої величини. Цей максимальний ударний об'єм стимулює збільшення серцевого м'яза. Пауза понад 90 сек. призводить до перерозподілу крові в кровоносних судинах і погіршує стан організму при наступних повтореннях вправи.

Прихильники інтервального методу стверджують, що він підвищує можливості серця майже вдвічі швидше, ніж шляхом пробігання довгих дистанцій або з допомогою фартлека. Проте відомий фахівець з бігу Т. Нетт не вважає інтервальну тренування універсальним методом. На його думку, вона лише цінне додавання до іншим. “Зараз інтервальна тренування застосовується для вирішення специфічних завдань, - пише Нетт. - Наприклад, для збільшення об'єму серця за можливе короткий час. У цьому, проте, є і недолік: "легко прийшло - легко пішло", бо в цьому випадку процес збільшення розмірів серця не такий стабільний, як з допомогою бігу на довгі дистанції".

Багато тренери і спортсмени зараз збільшили обсяг роботи, що виконується інтервальним методом. Чим це викликано? Оптимальна форма тренування на витривалість така, коли координація рухів і функціональне настроювання всіх систем організму відбуваються на тлі наростаючого стомлення. Це дуже важливо з точки зору психологічної підготовки спортсмена до стресових ситуацій, виникають під час змагань. У той же час при використанні тривалого безперервного бігу для бігунів на середні та довгі дистанції спостерігається все більша різниця між тренувальної та змагальної швидкостями. Виросли змагальні швидкості бігу на довгі дистанції - наслідок не тільки збільшення обсягу навантаження, що виконується безперервним методом, але і підвищення інтенсивності бігу. А останнє можливе при інтервальної та повторної тренуваннях.

Інтервальний метод у трактуванні сьогоднішнього дня характеризується змагальними обсягами та інтенсивністю. Відпочинок між повторними пробіжками окремих відрізків дистанції скорочується від повного до часткового. Змагальна швидкість під час тренування визначається наступним чином. Чоловіки після розминки проходять з максимальною інтенсивністю контрольний відрізок 1000 м, жінки-500 м. Природно, максимальна швидкість в різні дні і на різній місцевості може бути неоднаковою. Змагальна швидкість повинна бути на 10-12% нижче максимального.

У такому вигляді інтервальний метод тренування прийнято використовувати предсоревновательном і змагальному періодах для розвитку швидкісної витривалості ориентировщика. При цьому широко практикується, поряд з відрізками 200-1000 м, біг на 2000-5000 м з змагальної швидкістю. Таке інтенсивне засіб впливу на організм потребує ретельного контролю за результатами його застосування. Неправильно проведена інтервальне тренування набагато швидше, чим який-небудь інший метод, може призвести до психічного і фізичного виснаження. Необхідно уважно стежити за самопочуттям спортсмена, його бажанням продовжувати або припинити тренування. Інтервальні тренування на відрізках 2000-5000 м під керівництвом тренерів проводять лише спортсмени високого класу.

Цей метод одночасно допомагає спортсмену багаторазово концентрувати увагу на успішне виконання завдання при прогресуючому стомленні і розслаблятися під час пауз відпочинку.

Для ориентировщика інтервальний метод дуже гарний у поєднанні з тренуванням, під час якої вирішуються технічні і тактичні завдання, що перетворює її в гру, а не монотонне вправу.

Для зняття стомлення велике значення має місце, де тренуються ориептировщики. Мальовничий гірський ландшафт або рівнина на березі лісового озера, піщаний пляж сприяють більш ефективному впливу тренувальних навантажень на спортсмена.

Повторно-змінний метод полягає в повторенні роботи з певної змінною інтенсивністю через проміжки часу, протягом яких організм повністю відновлюється (пульс 90) і спортсмен знову може проробити таку ж роботу. Цей метод застосовують перед початком тренувань повторним методом, так як він легше переноситься, бо виконати тренування змінної інтенсивності простіше, ніж повторити її з максимальною інтенсивністю. Обсяг навантаження - від змагального до полуторного. Розвиває в основному аеробну продуктивність організму спортсмена.

Повторний метод спрямований на розвиток швидкісної витривалості і характеризується повторним проходженням заданої дистанції з максимальною або граничної інтенсивністю. Відпочинок між проходженням відрізків до зменшення частоти пульсу до 120-130 уд/хв. Іноді повторну роботу виконують серіями (3х1000 м + 3х1000 м) з повним відпочинком між ними. Обсяг навантаження - від малого (5х400 м) до змагального (наприклад, 3х5 км, 6х2 км).

Повторний метод пред'являє підвищені вимоги до підготовки спортсмена і застосовується після об'ємної тренування рівномірним та змінним методами на другому етапі підготовчого і в змагальному періодах. Рекомендується в основному спортсменам старших розрядів.

Комплексна тренування. В якості прикладу такого тренування наведемо “польську бігову гру", розроблену на початку 60-х років польським фахівцем легкої атлетики Я. Мулеком. В ній тренування своєрідно поєднуються з "бігових" туризмом. Всі заняття перенесені в ліс, у гори, на морське узбережжя. Використання природних умов-позитивний фактор у закладці фундаменту підготовки.

Бігова гра складається з чотирьох частин: розминки, ритмічних пробіжок, темпової роботи та заключної частини. Загальна тривалість гри - 1,5-2 години.

Розминка - біг підтюпцем з проделываемыми на ходу вправами для рук і тулуба (махи, кругові рухи руками, метання легких каменів, гілок). Тривалість - 15 хв. Потім йдуть вправи на розтягування м'язів ніг, змінювані знову легким бігом. Легка, але інтенсивна розминка підготовляє спортсмена до другої частини заняття.

Ритмічні пробіжки являють собою інтервальні пробіжки на коротких відрізках, багаторазово повторювані в швидкому ритмі, але без зайвої напруги. Мета їх - придбання швидкості. Ця вправа покращує діяльність органів дихання, сприяє перебудові м'язів для збільшення швидкісно-силових якостей, а готуючи систему кровообігу до зміни швидкості і ритму бігу, покращує рухову координацію, зміцнює суглоби. Основна мета пробіжок - збільшення швидкості і пластичності нервової системи. Проводяться вони на дуже пологих схилах довжиною 80-100 м: пробіжка - вниз по схилу, повернення - підтюпцем. Темп пробіжок високий, робота рук енергійна, але це не спринт. Починається пробіжка плавно, швидкість зростає на 50-80-метровому відрізку, поки не настане утруднення в диханні, після чого відбувається вимикання м'язових зусиль, але ритм кроків зберігається аж до переходу в біг підтюпцем. Кількість пробіжок - 6-10.

Розминка і ритмічні пробіжки проводяться з такою інтенсивністю, щоб залишилася енергія для найважливішої частини тренування - темпової роботи.

Вона здійснюється інтервальним методом на відрізках довжиною 1000-3000 м підготовчому періоді і скорочується до відрізків 500 м в змагальному. Число повторень - 3-8. Пробіжки проводяться на пересіченій місцевості, іноді в гору. Пульс 160-170 уд/хв. Тривалість цієї частини тренування - від 20 до 60 хв.

Бігова гра закінчується бігом підтюпцем з стрибками через повалені дерева, підстрибуванням з діставанням гілок дерев, іноді прискореннями на 150-200 м. Тривалість - 30 хв. Правильно проведена тренування повинна викликати у спортсменів почуття задоволення. Основна цінність її - великий обсяг виконаної роботи значної інтенсивності без надмірного психічного напруги. Надалі окремі складові частини бігової гри можуть використовуватись як самостійні методи тренування в тижневому циклі.

Контрольний метод. Для контролю за розвитком витривалості використовується так званий тест-біг. При цьому треба по можливості зберігати всі зовнішні умови (довжина дистанції і її стан, час доби, стан тренувального дня микроцикле). Багаторічний досвід застосування тест-бігу лижниками і ориентировщиками вищих розрядів на всіх етапах підготовки дав чудові результати. Крім визначення рівня розвитку витривалості він дозволяє вносити корективи в план подальших тренувань.

Змагальний метод характеризується змагальною інтенсивністю. Служить також для відпрацювання спортсменом обраних тактичних і технічних прийомів. Змагальна тренування проводиться, як правило, на дистанції основний довжини. Фізіологічний і психологічний ефект повинен відповідати специфіці змагального вправи.

Кожен тренер має свої варіанти тренування витривалості. У комплексній тренуванні акцент робиться на той або інший метод. Новозеландський тренер А. Лидьярд рекомендує бігунам на довгі дистанції за 4 місяці до основного старту частіше застосовувати безперервний біг у вигляді фартлека на пересіченій місцевості. Цікавий результат опитування провідних тренерів США: 60% з них використовують різні комбінації великих дистанцій, пробегаемых у високому темпі, і інтервальний метод; 20% додають до цих комбінацій біг в ускладнених умовах (по піску, м'якому грунту) типу фартлека; 20% застосовують тільки інтервальний метод.

Таким чином, єдина відмінність у системах тренування зводиться до переваги тих чи інших методів. Важливо при цьому, щоб вони не виключали один друга. Не можна також, зупинившись на одному з них, намагатися поліпшити результат за рахунок обсягу або інтенсивності навантаження, зовсім забувши про інших методах, - до речі, поширена помилка, особливо молодих тренерів і спортсменів.

Круговий метод. Значні досягнення в області фізіології дозволяють правильно встановлювати тренувальні навантаження, успішно планувати тренувальний процес. Саме завдяки бурхливому прогресу в цій галузі спортивної науки виник такий ефективний метод швидкісно-силової підготовки і підвищення витривалості, як круговий. Одна з переваг-можливість суворої індивідуалізації навантажень залежно від віку і рівня підготовленості спортсмена. Круговий метод передбачає наявність комплексу ретельно підібраних простих вправ, послідовно виконуються. Спортсмен переходить від однієї вправи до іншого, не відчуваючи втоми. Це досягається правильним чергуванням навантажень на різні групи м'язів, навантажень, найбільш відповідних можливостям і рівню підготовленості людини.

У підготовці ориентировщиков круговий метод застосовується в залежності від цілей, організаційних умов, складу займаються. Можна рекомендувати наступні типи кругових тренувань з переважною спрямованістю:

1) на розвиток сили;
2) на розвиток витривалості (вправа виконується протягом 1-2 хв, потім слід інтервал 30-60 сек.; 8-10 вправ на кожному пункті);
3) на розвиток швидкісних якостей (виконуються 3 серії-кола). Враховується загальний час виконання завдання, і фіксується час проміжних серій. Кожен спортсмен прагне здійснити встановлену програму з максимальною швидкістю. У міру зростання тренованості час, що витрачається на певний комплекс, зменшується;
4) поєднання кругового тренування з технічної (виконується тренування другого типу. Після першої вправи спортсмен отримує картку і протягом 30-секундної паузи вирішує завдання по вибору шляху на черговий КП або інші задачі по техніці орієнтування).

Зміна характеру діяльності і залучення в роботу інших м'язових груп сприятливо впливає на здатність до фізичного і психічного розслабленню. В якості засобу активного відпочинку силова підготовка сприяє не тільки відновленню стомлених м'язових груп, але і активізує інші групи. Під час змагального періоду така тренування служить засобом активного відпочинку і підтримки психічної рівноваги.

Дуже зручна кругова тренування при моделюванні змагального режиму з використанням роботи з картою. Таке тренування можна назвати ситуаційної. Група спортсменів триразово виконує серію вправ у високому темпі (пульс 170-180 уд/хв). В серії - 10-12 вправ, у тому числі біг на 300-400 м.

Протягом 30-60 сек. потрібно виконати задану кількість рухів, паузі вибрати й намалювати шлях на чергове КП. Після проходження кожного кола тренер оголошує час учасників. Так створюється змагальний напруження боротьби, дозволяє спостерігати за поведінкою спортсменів в стресовій ситуації. За закінчення занять тренер знайомить спортсменів з шляхами призерів змагань, на яких використовувалися ці карти. Така "гра" повинна ретельно готуватися і проводитися не частіше одного разу на 10 днів.

В якості прикладу наведемо включаються в кругову тренування вправи для зміцнення основних м'язових груп:

1) з положення упор присівши перехід в положення упору лежачи і назад:
2) піднімання тулуба з положення лежачи на спині;
3) нахил і випрямлення тулуба з обтяженням;
4) віджимання з упору лежачи;
5) стрибки на лаву;
6) підтягування на перекладині;
7) біг стрибками на 400 м;
8) вистрибування із глибокого присідання.

Спортивні ігри. Спортивні ігри - важливий фактор підготовки спортсмена, оскільки в орієнтуванні вирішують не тільки витривалість і сила, але також здатність приймати правильні оригінальні рішення. Ігри покращують точність рухів в просторі, швидкість рухової реакції. При цьому розвивається здатність швидко приймати рішення в несподіваній ситуації при ліміті часу. Корисні й емоційні ігри на місцевості типу "третій зайвий", "салочки", для яких характерні варіативні навантаження. У більшості спортивних ігор середню потужність можна вважати помірним. Однак спортсмен під час гри може розвинути роботу будь-якої потужності. Все це сприяє поліпшенню аеробної та анаеробної продуктивності організму. Однак головне тут - необхідність терміново вирішувати ситуаційні завдання: швидко проаналізувати ситуацію у грі обстановку, знайти оптимальне дію і довести його до кінця. Рішення завдань ускладнюється з підвищенням швидкості пересування. Причому навантаження в основному визначаються не м'язової інтенсивністю, а швидкістю мислення. Стомлення сповільнює вирішення завдань або призводить до помилок.

Ігри використовуються на всіх етапах підготовки ориентировщика, особливо в змагальному періоді, як засіб зниження наростаючого психологічного напруги.

Техніка бігу. Як вже говорилося, орієнтування належить до ситуаційних видів спорту, що характеризується нестандартними умовами. Долаючи простори, вкриті різноманітною рослинністю, луки, болота, підйоми і спуски різної крутизни, огинаючи зустрічаються на шляху перешкоди, спортсмен щохвилини проводить нестандартні руху. Орієнтувальник повинен володіти значним "набором" рухових дій, освоєних у процесі тренування: чим швидше він вибирає певний рух, тим вище кінцевий результат. Часто виникають абсолютно несподівані ситуації, коли необхідно виконати рух, раніше не застосовувалося.

Орієнтувальник повинен володіти хорошою кросової підготовкою і великим досвідом бігу по лісу, болота, кам'янистому грунту, горах.

Техніка бігу в кросі індивідуальна. Головне - забезпечити правильне співвідношення між найбільшою швидкістю і максимальною економією зусиль. Найкращі результати дає короткий економічний крок.

Найбільш поширена помилка - біг довгим кроком, який не виробляє почуття рівноваги на різних, часом важких, ділянках траси. Недосвідчений орієнтувальник, як правило, починає змагання у високому темпі і біжить довгим кроком. Надалі, знижуючи швидкість, він вкорочує крок, отже, порушує ритм і різко погіршує результат в бігу.

Кроссовая тренування займає велике місце в підготовці ориентировщика. Техніку бігу зазвичай вивчають у трьох варіантах:

1) біг в гору швидко, під гору - середньо;
2) біг у рівному темпі в гору і з гори;
3) біг з гори швидко, в гору - середньо.

Біжать в гору укороченим кроком, коліна піднімають вище, енергійно працюють руками. Чим крутіша гора, тим коротше крок і вище підйом колін. На одному із головних ділянок пересіченої місцевості - вершині підйому - спортсмени зазвичай мимоволі зменшують швидкість. У місці з тим дуже важливо уміти зберегти її або навіть збільшити.

Рідко побачиш спортсмена, який володіє хорошою технікою бігу зі схилу. Головний недолік цього - прагнення швидше досягти підніжжя за рахунок збільшення довжини кроку. При такому бігу треба триматися зібрано. Основне навантаження припадає на коліна і м'язи нижньої частини ніг, руки майже не працюють. Постановка стопи з п'яти на носок дозволяє в будь-який момент загальмувати на крутому схилі. Для збільшення швидкості бігу при відкритому безпечний спуск потрібно вільно "упустити" руки і нахилитися більше вперед. При цьому треба бути особливо уважним.

Перехід зі схилу на рівнину також вимагає мобілізації технічних і вольових можливостей спортсмена. Якщо змагання проводяться на сильно пересіченій місцевості, необхідна певна налаштування свідомості на важку роботу.

Біг по болотах займає значне місце в змаганнях з орієнтування та вимагає хорошої силової підготовки, вміння володіти зміною ритму і темпу. Найбільш ефективний укорочений крок. Не треба намагатися бігти по болоту в силовій манері. Тренуватися в бігу по болоту рекомендується раз на тиждень всіх етапах весняно-літньої підготовки.

<<< тому | зміст | вперед >>>