<<< тому | зміст | вперед >>>

Лукоянов П.І. Зимові спортивні походи

Харчування в лижному поході

Лижні походи і особливо тривалі зимові подорожі з подоланням складних і трудомістких перешкод в умовах низьких температур, сильного вітру та снігопадів вимагають від учасників витрат великої кількості енергії, які простого і середньої складності похід складають 3500-4000 ккал, а в тривалому і складному зростають до 5000-6000 ккал.

Крім високої калорійності раціону харчування туристів-лижників велике значення має правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів, різноманітність харчування, хороші смакові якості, вітамінна насиченість, можливість вживання деяких продуктів без варіння.

Калорійність і вага раціону. Для нескладного лижного походу можна підібрати раціон із звичайних продуктів, який майже повністю компенсує всі добові енерговитрати. Правда, він буде важити 1100 - 1200 м на людину в день (табл. 2).

Продукти	Вага, г	Калорійність, ккал
Хлібні вироби (200 г)
Сухарі житні	100	306,0
Білі	50	157,4
Галети	50	167,0
М'ясні і рибні (255 г)
М'ясо тушковане	100	186,0
Паштет печінковий	20	66,4
Ковбаса сирокопчена	30	155,3
Сало	50	384,7
Корейка	20	109,5
Горбуша в томаті	20	28,7
Килька	15	22,5
Молочні (140 г)
Масло вершкове	40	295,0
Рослинна	10	88,2
Сухе молоко	25	120,0
Сир	50	167,1
Яєчний порошок	15	78,5
Крупи, супи, спеції (200 г)
Гречка, пшоно, манка, рис, вівсянка (в середньому)	70	226,0
Вермішель, макарони	20	67,4
Супные концентрати	50	150,0
Картопляні пластівці	20	64,4
Томат-паста, соуси	20	17,8
Цибуля, часник, спеції	15	10,0
Сіль	5
Солодке, напої, вітаміни (365 м)
Цукор	150	608,3
Цукерки	10	36,2
Халва	50	254,5
Сухофрукти (в середньому)	50	133,0
Чай	15
Кава	5	20,5
Глюкоза з вітамінами	20	81,0
Лимонна кислота	2
Разом:	1160	3984

Для подорожі, розрахованого на 25-30 днів, з приготуванням їжі на примусах, подібний набір продуктів виявиться «підйомною». Завдання, таким чином, полягає в тому, щоб зменшити вагу раціону, але зберегти його калорійність в більше 4000 ккал. Це можна зробити за рахунок використання сублімованого м'яса, сухих вершків, супових концентратів, картопляного пюре, шоколад, халву, а також збільшення кількості висококалорійних продуктів і зменшення продуктів з великою кількістю клітковини.

Нижче наводиться добовий раціон групи туристів, які здійснювали похід по Північній Землі (табл. 3).

Продукти	Вага, г	Калорійність, ккал	Білки	Жири	Вуглеводи
Хлібні вироби (140 г)
Сухарі житні	60	183,6	4,62	0,8	38,6
Галети	65	217,1	8,26	-	44,72
Печиво	15	61,3	1,47	1,47	10,14
М'ясні (165 г)
Сублимированное м'ясо	50	275,0	25,0	8,0	-
Ковбаса твердокопченая	40	172,0	8,2	14,9	-
Сало	75	577,5	1,5	61,5	-
Молочні (100 г)
Масло топлене	60	682,0	-	56,4	-
Сухі вершки з цукром	20	116,4	2,9	8,3	6,8
Яєчний порошок	20	104,6	10,0	6,8	-
Крупи, супи (90 г)
Гречка	15	47,6	1,31	0,45	9,5
Супи сублімовані	50	150,0	3,0	6,0	15,0
Картопляні пластівці	25	80,5	1,4	0,1	18,1
Солодке (285 г)
Цукор	150	608,3	-	-	147,5
Шоколад	25	127,3	3,7	7,35	10,85
Халва тахинная	60	341,0	7,02	18,36	27,2
Сухофрукти (родзинки)	15	39	0,38	9,15	-
Кава, чай, лимонна кислота	15	-	-	-	-
Глюкоза з вітамінами	20	81	-	-	20,0
Разом:	780	3864	78,8	189,7	328,4
% речовин			1,0	2,4	4,0

Прагнучи максимально зменшити вагу продуктів для 30-денного походу, група свідомо не задавалася калорійністю, яка б повністю компенсувала всі добові витрати енергії. Розрахунок ґрунтувався на те, що недобір харчування буде покриватися за рахунок переробки внутрішніх ресурсів організму, але в межах, які б не відбилися на працездатності людини. Кожен учасник за 26 днів походу в середньому втратив у вазі до 4 кг. При цьому працездатність і морально-психологічний настрій всіх до кінця походу були відмінними, що свідчить про допустимості і такого варіанту організації харчування в тривалому зимовому подорожі.

Створення раціону в 4500 ккал з правильно підібраним співвідношенням за асортиментом і хімічним складом, який би можна було вживати тривалий час без побоювання викликати небажані відхилення в організмі, можливо при вазі не менше 900 г продуктів.

Хімічний склад раціону для лижного походу повинен також забезпечити нормальну життєдіяльність людини протягом тривалого часу в умовах низьких температур. Звичайне співвідношення білків, жирів і вуглеводів (1:1:4) не відповідає цій вимозі: жирів явно недостатньо. Тому, розробляючи харчування для далеких і наддалеких (800-1000 км і більш) лижних походів, навмисно збільшують кількість жирів, домагаючись співвідношення білків, жирів і вуглеводів 1:2 (3) :5. Деяке збільшення вуглеводів викликається тим, що вони служать основним джерелом швидко поступаемой в організм енергії, а це в зимових умовах, коли потрібно в короткий термін підняти сили людини, має першорядне значення.

Особлива турбота при вживанні Скороченого вагового набору продуктів - дослідження спеціальних заходів, які б допомогли притупити постійне бажання поїсти, навіть якщо організм майже повністю отримує необхідне кількість калорій. Назвемо серед них наступні: періодичне введення «перевантажувальних» днів, коли готується їжі більше, ніж звичайно; відсутність жорсткого регламенту у вжитку води, яка поряд з виконанням регуляторних функцій водно-сольового режиму перебиває почуття голоду; використання шкіри сала в як жувального матеріалу під час рухи. Висловлюються побажання брати з цієї метою жувальну гумку. Важлива роль повинна відводитися предпоходному привчання шлунка до малим обсягом їжі, а також психологічної підготовки.

Режим харчування в лижних походах може бути різним. Він залежить, насамперед, від часу здійснення подорожі, тактичного плану денного переходу і звичок групи.

До недавнього часу найбільш раціональним вважалося дворазове гаряче харчування, а в проміжках передбачався великий (до 30 хвилин) привал і прийом їжі в сухому вигляді, в найкращому випадку з чаєм із термосів. Такий режим мотивувалася прагненням максимально використовувати світлий час для руху. Недолік його (крім харчування всухом'ятку) - 10-12-часовий розрив між прийомами гарячої їжі та води, що порушує біологічний ритм організму, послаблює його працездатність.

В даний час все більш широке визнання отримує триразове харчування з 5-6-часовим розривом між прийомами гарячої їжі, що відповідає звичного режиму харчування. При доброї організації обідня перерва з приготуванням першого, другого страв і чаю займає не більше 1,5 години, а першого і чаю - до 1 години. Як показує практика, після такого обіду і відпочинку група легко долає другу половину денного переходу і зупиняється на бівак у стані, що дозволяє, якщо буде потрібно, без особливого перевтоми пройти ще кілька кілометрів або виконати якусь трудомістку роботу.

При триразовому гарячому харчуванні найбільш доцільно розподілити продукти таким чином: сніданок-35%, обід-30%, вечеря-25%, решта 10% складуть «кишенькове харчування» (цукор, глюкоза, фрукти). Продукти, багаті клітковиною, слід використовувати сніданок і обід, що буде сприяти більш тривалого відчуттю ситості між прийомами їжі.

При подорожах в умовах полярної ночі або на початку зими, а також в осіннє міжсезоння, коли день обмежений кількома годинами світлого або сутінкового часу, найбільш прийнятно дворазове гаряче харчування.

Існують різні методи розрахунку необхідної кількості продуктів. Самий простий, але цілком прийнятний з них наступний:

1) скласти меню з урахуванням побажань групи і повторюваністю, наприклад, через 4-5 днів;
2) підрахувати калорійність і вага кожного денного раціону на людину. При недостатньою калорійності або перевищення запланованого ваги провести заміну;
3) підрахувати загальну кількість продуктів кожного виду на весь похід;
4) визначити, які продукти взяти з собою, а які можна докупити на маршруті;
5) розподілити закупівлю продуктів між учасниками.

Крім того, необхідно визначити склад і кількість продуктів на кожного учасника в якості недоторканного запасу. В нього входять висококалорійні продукти, по вазі не більше добового раціону, готові до вживання без варіння і розігрівання.

Розфасовка продуктів. В даний найбільш раціональним вважається «контейнерний» спосіб транспортування продуктів, при якому денна норма кожного види упаковується спочатку в окремі, а потім в загальний мішок. Цей спосіб має ряд переваг: завгоспу кожен раз не потрібно говорити, у кого скільки і яких продуктів взяти, спрощується облік витрати їх. Деякі незручності виникають, коли в особливо напружені дні потрібно посилити харчування. В цьому разі доводиться «плюндрувати» раціон іншого дня або мати невеликий резерв.

Багато груп, однак, як і раніше заздалегідь розфасовують тільки ті продукти, які важко різати на порції в замороженому вигляді, а для зручності видачі розсипних продуктів завгосп має таблицю їх ваги (в гуртку або столовій ложці).

Замість м'яса можна сублімованого взяти висушене самими нежирне яловиче м'ясо; воно швидко розварюється і зберігає смакові якості. При необхідності його можна їсти і без варіння.

Рис.111. Пристрій для сушіння м'яса.

Установка для сушіння м'яса (рис. 111) працює так: повітря вентилятором (1) нагнітається в камеру (2) з нагрівальним приладом (3), нагрівається до 50°, надходить у сушильну камеру (4) і, проходячи через м'ясний фарш (5), розсипаний в ситі (6) шаром 10-12 мм, висушує її. При більш високих температурах відбувається згортання білка і м'ясо стає жорстким. Час сушіння залежить від потужності вентилятора і нагрівального елемента. Його можна визначити досвідченим шляхом: м'ясо вважається висушеним, якщо вага його зменшився в 3-4 рази. У такому вигляді м'ясо взимку в звичайній упаковці зберігається до 60 днів (С. Молоков. Журнал «Турист», 1978, № 2).

<<< тому | зміст | вперед >>>