Харчування

Збільшення інтенсивності й обсягу тренувальних навантажень вимагає пошуку додаткових засобів, що підвищують спортивні результати. Одне з цих коштів - правильне харчування і відновлення організму спортсмена після тренування і змагань.

“Дивлячись, як деякі бігуни їдять біфштекси перед стартом, можна подумати, що вони бояться померти з голоду на перших же дистанції 50 м",- ці слова належать вже згадуваному нами новозеландському тренеру А. Лидьярду. Традиційні омани про передстартовому харчуванні розкрив також шведський вчений П. Остранд: “Міф номер один - це тверде переконання, що білок (м'ясо, риба, птах) сприяє зростанню результатів. Той факт, що м'яза побудовані з білка, змушує деяких вірити, що його додаткова порція сприяє зростанню м'язів і їх сили".

В даний час немає достатньо повних даних з раціонів харчування спортсмена (навіть для представників видів спорту, глибоко вивчених фахівцями і вченими), рівним по калорійності добовим енерговитратам, і дійсним потребам згоряння в харчових продуктах. Спортсмени повинні в першу чергу впорядкувати споживання продуктів у межах формули збалансованого харчування для здорової людини, яка показує потреба дорослого організму основних харчових речовинах і енергії.

Ми наведемо найбільш важливі практичні поради по харчуванню, витаминизиции, засобів відновлення, що знайшли відображення в офіційних вітчизняних рекомендаціях.

Орієнтування можна віднести до видів спорту, пов'язаних з тривалими фізичними навантаженнями. Середні величини енерговитрат для цих видів лежать у межах 5500-6500 кал. Для нормальної діяльності людини харчові речовини повинні вступати в оптимальних співвідношеннях: надлишок так само шкідливий, як і нестача. По формулі збалансованого харчування рекомендується таке співвідношення білків, жирів і вуглеводів: 14, 30 і 56%.

Із зростанням енерговитрат під час інтенсивних тренувань і змагань підвищений вміст білка може негативно вплинути на організм. При калорійності в 4500 кал. білок повинен бути знижений до 13%, при 5500 кал.- до 12 і при 8000 кал. - до 11. Для оптимального постачання організму білком необхідно витримувати співвідношення між тваринним і рослинним білком 1:1. Рослинні масла повинні складати приблизно 25% загальної кількості жиру.

При інтенсивному фізичному навантаженні споживання вуглеводів може доходити до 700-900 м на добу. Основна кількість вуглеводів організм отримує у вигляді крохмалю, що міститься в рослинних продуктах. Прості цукру (наприклад, глюкоза) дуже швидко всмоктуються через слизову оболонку кишечника. Однак надмірне споживання цукру (понад 100 г) за один прийом може різко збільшити його кількість в крові, що не корисно.

При заняттях спортом відзначена підвищена потреба організму у ряді вітамінів. Однак нерозумне захоплення ними іноді погіршує самопочуття. Наводимо дані за споживання вітамінів на кожні 1000 кал. продуктів харчування: аскорбінова кислота (вітамін С) - 35 мг, рибофлавін (вітамін B2) - 0,8 мг, тіамін (вітамін В1) - 0,7 мг, ніацин (РР) - 7 мг, вітамін А - 0,3 мг, вітамін Е - 2 мг. Це - добова потреба у вітамінах, що залежить від рівня енерговитрат (для циклічних видів спорту).

Правильна організація харчування відіграє велику роль у підвищенні працездатності і відновленні організму спортсмена. Розподіл калорійності добового раціону залежить від часу проведення основного тренування. При денній тренуванні (до обіду) сніданок повинен мати вуглеводну спрямованість, бути досить калорійним, невеликим за обсягом, легко засвоюваним. Не рекомендуються продукти з високим вмістом жирів і клітковини. В табл. 7 дано приблизний розподіл добового раціону. Під час тренувань рекомендується харчуватися 5-6 саме з урахуванням вживання харчових відновлювальних засобів.

Приблизний розподіл добового раціону

	Калорійність, %
	Тренування в першій половині дня	Тренування у другій половині дня
Сніданок	25	30-35
Харчові відновні засоби до і після тренування	10	-
Обід	35-40	30-35
Харчові відновні засоби після тренування	-	5-10
Вечеря	25	20-25

У вечеря доцільно включати сир, рибні страви, каші. Перед сном можна випити склянку кефіру або кислого молока, що служать додатковим джерелом білків і сприяють прискоренню процесів відновлення. Покращуючи травлення, кефір і кисле надають переважна вплив на патогенні і гнилісні мікроби. Спортсменам, які роблять ранкову розминку до сніданку, рекомендується перед пробіжкою випити 3/4 склянки теплого киселю або чаю з варенням і печивом, що сприяє "м'якому" введення в роботу травних органів і запобігає виразкові захворювання.

Води в раціоні має бути 2-2,5л з обліком сподіваючись, молока, супів, а також води, міститься в різних фруктах і овочах. Іноді спортсмени, втамовуючи спрагу, зловживають питвом, що погіршує роботу серцево-судинної системи і нирок, призводить до вимивання з організму мінеральних солей, амінокислот і вітамінів. Потрібно пам'ятати, що навіть при великій втраті води організм може утримати в добу 1-1,5 л. В умовах жаркого клімату споживання води треба збільшувати проти звичайного не більше ніж на 1-1,5 л.

Підвищене відчуття спраги пояснюється гальмуванням слиновиділення при м'язової діяльності. Посилити слиновиділення можна додавши у воду органічні кислоти (лимонну, яблучну). Гарні спеціалізовані вуглеводно-мінеральні напої "Вікторія", "Олімпія", лужні мінеральні води ("Боржомі", "Джермук") з додаванням лимона, кислих фруктових або ягідних соків, кислі льодяники.

Особливо зупинимося на сольовому режимі. Багато спортсменів і тренери вважають, що при великому обсязі бігової роботи необхідно додавати сіль. Вважають, що при нестачі солі настає теплове виснаження, починаються судоми. Стало звичайним вживання сольових таблеток при живленні на дистанції. Однак дослідження не підтвердили значного зменшення в організмі хлористого натрію. В основному втрачається магній. Фахівці вважають, що насичення організму великим кількістю хлористого натрію порушує хімічний баланс останнього. Дослідження медики підтвердили думку досвідчених бігунів: сіль знижує витривалість, особливо в спекотні дні.

Харчування в день змагання не повинна сильно відрізнятися від звичайного. Їжа повинна бути легкозасвоюваною. Рекомендується збільшити вміст овочів, фруктів, вітамінів.

Спортсмен-орієнтувальник в літній і зимовий час іноді бере участь в змаганнях, що тривають не більше 2 годин. В цьому випадку постає питання про харчування на дистанції. На великих змаганнях зазвичай передбачається живильний пункт. Основна задача харчування на дистанції полягає в заповненні енергетичних, водних, мінеральних запасів організму у підтриманні нормальної концентрації цукру в крові. Калорійність харчування на дистанції порівняно невисока - 2-3% добової калорійності. Бажано крім мінеральних речовин (К, Na, Mg, P) вводити деякі вітаміни (С, В2, B1). Цим вимогам відповідає напій, запропонований Н. Н. Яковлєвим (50 г цукру, 50 г глюкози, 40 г свіжого фруктового соку, 0,5 г аскорбінової кислоти, 2 г лимонної кислоти, 2 м фосфорнокислого натрію, 1 г кухонної солі і вода). Можна додати 20 г розчинного крохмалю, відвар гречаної або 10%-ний вівсяної крупи (для його приготування слід зварити 20 г вівсяної крупи в склянці води і процідити через марлю). Ця суміш по своєму складом близька до "Сухого спортивного напою" і може також вживатися в якості додаткового харчування за 1-2 години до старту або як засіб відновлення після змагань і тренувань з великим навантаженням. Температура харчування зимою - 50-60°, влітку - 35-40°.

При відсутності поживного пункту можна порекомендувати брати з собою трохи харчування (цукор, глюкоза, родзинки) на трасу. Орієнтування як вид спорту, відрізняється великою розумовою роботою, повністю виключає споживання алкоголю. Необхідно також різко обмежити прийом напоїв, що містять кофеїн, так як вони знижують апетит і можуть призвести до біохімічних змін в організмі, що веде до погіршення працездатності м'язів.

<<< тому | зміст | вперед >>>

Городників Б.І., Кирчо О.М., Крохін Л.А. Підготовка спортсменів-ориентировщиков