<<< тому | зміст | вперед >>>

Городників Б.І., Кирчо О.М., Крохін Л.А. Підготовка спортсменів-ориентировщиков

Про тренування найсильніших ориентировщиков

Про тренуванні фінських ориентировщиков

Загальні тенденції розвитку світового орієнтування характерні і для підготовки фінських спортсменів. Більше того, саме вони першими пішли на значне збільшення обсягу бігової підготовки, підвищення результатів у кросове бігу, що в поєднанні з високою технічною і тактичною підготовкою призвело до перемог в ряді найбільших змагань.

В основу підготовки в орієнтуванні покладені принципи планування, характерні для фінської біговій легкоатлетичної школи останніх років. Ці принципи засновані на модифікації системи А. Лидьярда стосовно своїми умовами. У Фінляндії розроблені програми підготовки для різних вікових груп.

Річний цикл підготовки складається 52 тижня і ділиться на 4 головних періоди:

1) розвиток аеробної витривалості: листопад - січень і лютий - березень;
2) передзмагальний: квітень - травень і червень - липень;
3) змагальний; кінець липня - вересень;
4) перехідний: жовтень - початок листопада.

Тренування в першому періоді проводяться циклічно: протягом 3 тижнів підвищені навантаження, потім тиждень виконується близько 70% роботи в порівнянні з попередньою. В цей період приділяється увага підвищенню рівня теоретичної підготовки.

Наводимо приклади тренувальних програм.

Січень. Тривалий безперервний біг - 60%; інтервальне тренування - 20%, силова та максимальна МПК - 15%, анаеробна - 5%.

Типовий план на третій тиждень:

1-й день. Розминка, тест-біг - 40 хв., вправи на розслаблення.
2-й. Біг в гору або по снігу - 90 хв.: 40-50Х20 - 30 сек., пульс 170, відпочинок (пульс до 120).
3-й. Рівномірний біг 100 хв., пульс 130.
4-й. Інтервальне тренування на довгих відрізках - 80 хв.: 30Х45-60 сек., відпочинок - 45-90 с.
5-й. Відпочинок, сауна (фінська лазня).
6-й. Рівномірний біг - 130 хв., пульс 135.
7-й день. Інтервальне тренування - 105 мін. Відрізки 200-1000 м 25-30 разів. Відпочинок - 60-120 сек. В кінці 3-4 прискорення по 45-60 сек. сильно.

Гімнастика щодня.

Березень. Рівномірний біг - 50%, інтервальна тренування - 25%, силова та максимальна МПК - 20%, анаеробна - 5%.

Типовий план на третій тиждень:

1-й день. Тест-біг - 40 хв.
2-й. Біг в гору або по снігу - 90 хв.: 30-40 раз по 30-40 сек. Повторення при пульсі 120.
3-й. Безперервний біг - 100 хв., пульс 140.
4-й. Інтервальне тренування на довгих відрізках - 90 хв.: 20 раз за 60-180 сек. Відпочинок - 1-2 хв.
5-й. Відпочинок і сауна.
6-й. Безперервний біг - 120 хв., пульс 140. В наприкінці 2 прискорення при пульсі 170.
7-й день. Інтервальне тренування-120 мін.: 25-30 разів за 60-180 сек. Відпочинок - 1-2 хв. наприкінці 4-5 раз по 45-60 сек. сильно. Відпочинок до приведення пульсу до 120.

Передзмагальний період - квітень-липень. Починаючи з квітня тренування набувають більшу спрямованість на наступний змагальний сезон, відновлення техніки бігу з різною місцевості, техніки і тактики орієнтування, участь в змаганнях. Починаючи з середини квітня перерозподіляється ритм: тиждень - підвищення його, тиждень - зниження.

Травень. Безперервний біг - 45%, інтервальна тренування - 30%, силова та максимальна МПК - 15%, анаеробна - 10%.

Тиждень з підвищеним навантаженням:

1-й день. Інтервальне тренування - 100 мін.: 30 раз по 60-180 сек. Відпочинок - 1-2 хв. В кінці 10 хв. швидко.
2-й. В гору або по болоту - 90 хв.: 15-20 разів по 60-90 сек. Відпочинок до приведення пульсу до 120.
3-й. Вправи в орієнтуванні (тренувальний старт) у поєднанні з тривалим бігом - 120 хв.
4-й. Інтервальне тренування - 135 хв.: 30 раз по 60-180 сек, Відпочинок - 1-2 хв. В кінці 5-8 разів за 45-60 с. сильно. Відпочинок до приведення пульсу до 120.
5-й. Тест-біг - 40 хв.
6-й. Відпочинок і сауна.
7-й день. Змагання з орієнтування.

У липні рекомендується збільшити об'єм рівномірних тренувань, щоб в серпні-вересні витримати напружений змагальний період.

Тиждень з підвищеним навантаженням:

1-й день. Безперервний біг - 150 хв, пульс 140.
2-й. Біг в гору або по болоту - 105 хв.: 20 раз по 60-90 с.
3-й. Тренувальний старт з додатковим бігом протягом 90 хв.
4-й. Інтервальне тренування - 120 хв.: 30 раз по 60-180 сек. Відпочинок - 1-2 хв. В кінці 8-10 разів по 45-60 с. сильно. Відпочинок до приведення пульсу до 120.
5-й. Тест-біг - 40 хв.
6-й. Фартлек і лазня.
7-й день. Біг в гору або по болоту-90 хв.: 15 раз 45 - 60 сек. Наприкінці 4-5 разів за 45-60 сек. сильно. Відпочинок до приведення пульсу до 120.

<<< тому | зміст | вперед >>>