<<< тому | зміст | вперед >>>

Тыкул В.І. Спортивне орієнтування

Тематика і методика проведення занять гуртка

Тема 12. Фізична підготовка

Заняття 51 (фізична підготовка гуртківців та ознайомлення їх з особливостями техніки бігу ориентировщика)

Вступна частина. Шикування, рапорт, перевірка присутніх. Пояснення цілей і завдань майбутнього заняття. Виконання різних стройових вправ, які організовують увагу гуртківців. Повороти ліворуч, праворуч, перешикування в русі, виконання вправ на увагу за звуковим сигналом керівника (наприклад, на один свисток - поворот ліворуч; на два - поворот направо, руки на пояс; на три свистка - стрибок на лівій, нозі, руки вгору; довгий; свисток-вихідне положення).

(У тексті вступна частина уроку опускається, так як в основному вона є стабільною для всіх занять з фізичної підготовці.)

Підготовча частина (розминка). Рух в колоні (інтервал між хлопцями - не менше 1,5 м), ходьба звичайним кроком, прискореним, з енергійними рухами рук, зігнутих у ліктях, з наступним переходом на спортивну ходьбу і легкий біг. Біг проводиться в змінному темпі і через 80-100-метрові відрізки чергується з прискореною ходьбою. Бігова частина розминки у хлопчиків-700-900 м, у дівчаток-500-600 м.

Далі в русі по колу (діаметр не менше 20 м) звичайним кроком група виконує кілька вправ на відновлення дихання, розігрівання м'язів верхнього плечового поясу.

1. Руки підняти вперед, вгору-вдих, опустити через сторони вниз - видих. Повторити 6-8 разів.
2. Вихідне положення - руки на поясі. Відвести лікті і плечі назад - вдих, вперед - видих. Повторити 6-8 разів.
3. Ривки назад руками, зігнутими в ліктях і прямими. Повторити 4-6 разів.
4. І. п. руки прямі на рівні плечей. Кругові обертальні рухи руками вперед-назад. Повторити 5-6 разів у кожну сторону.
5. І. п. руки на поясі. Почергові нахили корпусу вправо-вліво. Повторити 5-6 разів у кожну сторону.
6. І. п. руки прямі на рівні плечей. Обертання тулуба в сторони. Повторити 6-8 разів.
7. І. п.- ноги на ширині плечей. Нахил вперед з торканням землі пальцями рук. Повторити 6-8 разів.
8. В. п. ноги разом, руки на поясі. Присідання на повній ступні 8 разів, на мысках 8 разів.
9. Пружинисте погойдування в випаді вперед зі зміною ніг. Повторити на правій і лівій нозі 6 разів.
10. Пересування по колу стрибками на двох ногах, однією, приставними кроками лівим і правим боком вперед.
11. Біг з високим підніманням стегна, семенящий біг з закиданням гомілки назад.
12. Розслаблений семенящий біг.

В ході занять керівник може використовувати також інші комплекси фізичних вправ (див. рис. 14, 15, 16).

Рис. 14, 15, 16. Комплекс фізичних вправ для занять на місцевості

Основна частина. Після 6-8-хвилинного відпочинку, обходимого для відновлення сил, керівник перевіряє техніку бігу кожного юного ориентировщика. Хлопцям пропонується по черзі пробігти кілька разів в середньому темпі відрізок довжиною 50-60 м. В ході виконання завдання керівник зазначає в блокноті найбільш грубі і часто повторювані помилки хлопців у бігу - для подальшого їх усунення у ході подальших занять.

Потім, вибудувавши групу в шеренгу, керівник показує на середині контрольного відрізка (це дозволяє всім бачити його спереду, збоку, ззаду в момент демонстрації) техніку бігу ориентировщика. Контрольний відрізок керівник пробігає двічі - в середньому і дещо уповільненому темпі.

Далі він пояснює хлопцям особливості техніки бігу ориентировщика. Зміст бесіди коротко зводиться до наступного.

Правильна техніка бігу багато в чому визначає результат у змаганнях з літніх орієнтування. Біг по пересіченій місцевості вимагає від спортсмена не лише гарною координації рухів, витривалості, сили, швидкості, але і уміння гнучко видозмінювати довжину і частоту кроку з урахуванням особливостей пробегаемого відрізка.

На твердих, добре прохідних ділянках дистанції техніка бігу ориентировщика незначно відрізняється від техніки бігу стайера. Відмінність полягає в основному в меншому кут згинання рук в ліктьових суглобах і меншою довжині кроку. Низько опущені руки дозволяють спортсмену легше зберігати рівновагу при бігу по нерівному грунту. Укорочений крок (незначне видалення махової ноги від загального центру тіла) дає оріє-тировщику можливість швидше реагувати на будь-які відразу не помічені їм перешкоди при постановці стопи на грунт (ямки, стирчить сучок, камінь) і вчасно змінити напрям руху, зберегти рівновагу.

У момент бігу ногу ставлять на землю з зовнішньої сторони зводу стопи, з подальшим розподілом ваги тіла на всю її площу. При цьому корпус спортсмена дещо нахилений вперед, руки злегка зігнуті в ліктях. Правильний поштовх опорної ноги здійснюється за рахунок повного розгинання в усіх суглобах (гомілковостопному, колінному, тазостегновому), енергійного виносу стегна махової ноги вперед-вгору, а також активного руху рук, забезпечують збереження рівноваги при бігу. Дихання ритмічне, через рот і ніс, з невеликим зусиллям при видиху.

Техніка бігу на важкопрохідних дільницях (зарослих, з м'яким і в'язким грунтом), а також на підйомах і спусках має свої відмітні особливості. Важкопрохідні відрізки дистанції спортсмени долають більше короткими кроками, зберігаючи при цьому відносно високу швидкість за рахунок збільшення їх частоти. При бігу в гору зменшують довжину кроку, збільшують кут згинання рук в ліктьових суглобах і нахил тулуба в бік підйому. Нахил тулуба і довжина кроку знаходяться в прямої залежності від крутості схилу: чим крутіше схил, тим більше кут нахилу тулуба і коротше крок. Відносно стабільна швидкість бігу при підйомі зберігається за рахунок підвищення темпу руху (частоти кроків).

Біг на пологих і невеликих по крутизні спусках характеризується, навпаки, деяким збільшенням довжини кроку, зміною положення тулуба і рук. Такі ділянки дистанції використовують для збільшення швидкості руху, розслаблення м'язів, відновлення дихання. В момент бігу під гору випрямляють тулуб, руки для більшого збереження рівноваги значно розгинають в ліктях і періодично, з метою розслаблення м'язів, що опускають повністю вниз, дихання більш глибоке з акцентом на видиху. Довжина і частота кроку на таких відтинках дистанції найчастіше залежить від його прохідності.

На складних спусках техніка бігу видозмінюється в залежності від їх крутизни та протяжності. На крутих і коротких схилах спортсмени, щоб зберегти рівновагу і дещо зменшити зростаючу швидкість поступального руху, відводять тулуб тому, ставлять опорну ногу більш напружено з п'яти, щодо зменшують довжину кроку і кілька збільшують кут згинання рук.

Круті схили великої протяжності проходять укороченим дрібочучим кроком, опорну ногу ставлять також з п'яти, при цьому значно збільшують нахил корпуса назад. Щоб зменшити навантаження на опорно-руховий апарат і погасити швидкість поступального руху, орієнтувальники періодично змінюють напрямок свого руху по схилу, пробігаючи частина спуску зигзагоподібно.

По закінченні бесіди і після повторного показу керівником техніки бігу група приступає до вивчення його елементів. Біг проводиться на контрольному відрізку у повільному темпі, з акцентом на правильне виконання кожного руху, повернення на старт - спокійним кроком. Для закріплення окремих елементів техніки бігу хлопцям періодично пропонують вправи: біг з високим підніманням стегна і закиданням гомілки назад, імітація бігу рухом рук на місці, ходьба з випадами вперед, пружна ходьба.

Наприкінці заняття можна провести невелике змагання на кращу техніку бігу. Біг проводиться в повільному темпі, оцінюється тільки техніка його виконання. Суддями виступають самі хлопці: вони оцінюють техніку бігу спільно з керівником, записують помічені помилки.

Заняття 52 (закріплення навику техніки бігу, розвиток витривалості)

Підготовча частина (розминка). Ходьба звичайна, експрес, з переходом на спортивний і легкий біг. Змішаний біг, з прискореною ходьбою. Біг з переміщенням лівим боком, правим боком і з зміною напрямку. Бігова розминка для хлопчиків - 700-900 м, для дівчаток-500-600 м.

Вправи в русі по колу:

1. В. п.-права рука вгорі, ліва внизу. Махові рухи зі зміною рук. Повторити 10-12 разів.
2. І. п. - руки зігнуті в ліктях перед грудьми. Поперемінні ривки назад ліктями і прямими руками. Повторити 6-8 разів.
3. Кругові обертальні рухи рук вперед, назад. Повторити 10-12 разів.
4. Нахили тулуба вперед на кожен крок, з торканням пальцями руки шкарпетки однойменної ноги. Повторити 6-8 разів.

Вправи на місці:

1. І. п. руки на поясі; Нахили тулуба вправо, вліво, вперед, назад. Повторити 5-6 разів.
2. Присідання на повній ступні. Повторити 6-8 разів.
3. Легкі стрибки на лівій і правій нозі, з розслабленням м'язів рук і махової ноги.
4. І. п. - ноги на ширині плечей, руки « замку» над головою. «Рубка дров». Повторити 6-8 раз.
5. Пружинисте погойдування у випаді. Повторити 6-8 разів на кожній нозі.
6. Ходьба на місці з високим підніманням стегна - 15 кроків кожною ногою.
7. Семенящий біг по колу з розслабленням - 50-60 м.

Основна частина. Пояснення і показ керівником основних моментів техніки бігу ориентировщика (положення тулуба, рук, маховою і поштовхової ноги) на місці і в русі на контрольному відрізку. Почергове пробегание юними ориентировщиками 2-3 рази контрольного відрізка в середньому темпі, з акцентом на правильне виконання всіх елементів техніки бігу (після кожної спроби-хвилинний відпочинок).

Потім - 3-5-хвилинний розбір помічених керівником помилок. Найбільш часто зустрічаються з них: слабкий винесення махової і неповне випрямлення в колінному суглобі поштовхової ноги; недостатній або занадто сильний нахил тулуба; скуте рух рук у момент бігу. Методичні прийоми для усунення виявлених помилок можуть бути такі.

1. При слабкому винесення стегна:

а) ходьба, біг з високим підніманням стегна, на місці, в русі, з ударами під маховою ногою;
б) біг вгору по схилу незначною крутизни;
в) виконання різних вправ, спрямованих на зміцнення м'язів стегна.

2. При неповному виштовхуванні опорної ногою:

а) многоскоки;
б) стрибки на лівій і правій нозі на дальність;
в) ходьба в випаді, пригибная ходьба, ходьба і біг вгору по схилу середньої крутості з повним випрямленням поштовхової ноги.

3. При скутому русі рук: імітація бігу рухом рук на місці з поступовим збільшенням амплітуди їх руху.

Підвідні вправи, спрямовані на усунення тих чи інших недоліків у техніці бігу гуртківців, проводяться у вигляді гри, забезпечує потрібний емоційний настрій і інтерес хлопців.

Наприклад, можна провести гру на діставання стегна махової ноги натягнутою мотузки. Група розбивається на команди, складаються з приблизно однакових по зростанню хлопців. Учасники кожної команди шикуються в шеренгу з інтервалом один від одного не менше 1 м. Керівник з помічником натягують перед грають мотузку, а гуртківці в русі кроком на місці намагаються торкнутися її коліном. Висоту мотузки від землі поступово збільшують. Вправу можна виконувати за крок на місці і з невеликим просуванням вперед. Час виконання кожної вправи-не більше 15 с, інтервал для відпочинку - 1 хв. Вправи можна робити і в парах, у цьому випадку замість мотузки хлопці стосуються маховими стегном руки товариша.

Можна також запропонувати дітям гру «Хто далі»- многоскоки, тобто подолання як можна більшої відстані за 3, 5, 7 кроків (виконується на м'якому ґрунті).

Після закінчення вправ, на які відводиться 10-15 хв часу уроку, біг у середньому темпі з чергуванням ходьби.

В кінці основної частини-гра в піонербол (15 хв).

Заключна частина. Легкий семенящий біг з розслабленням м'язів верхнього плечового пояса, ходьба, вправи на відновлення дихання та розслаблення. Розбір і підведення підсумків заняття.

Заняття 53 (закріплення навику техніки бігу, розвиток витривалості)

Підготовча частина. Ходьба і біг у різних поєднаннях.

Загальнорозвивальні вправи в русі:

1. Поперемінні махові рухи руками, прямими руками вгору-вниз. Повторити 10 раз.
2. Кругові обертальні рухи вперед-назад. Повторити в кожну сторону по 10 разів.
3. І. п. - руки в сторони на рівні плечей. Ривки прямими руками назад. Повторити 10 разів.
4. І. п.- руки на поясі. Поперемінні нахили тулуба вліво-вправо. Повторити 16 разів.

Вправи на місці:

1. Присідання на повній ступні. Повторити 10 разів.
2. І. п. - основна стійка, руки на поясі. Пружні покачування в випаді вперед. Повторити 6-8 разів,
3. І. п.-упор присівши. Вистрибування вгору з поворотом на 90°, 180°, 270°. Повторити 6-8 разів.
4. Семенящий біг по колі - 1 хв.

Основна частина. Біг середньої інтенсивності, що чергується з прискореною ходьбою, з акцентом на правильне виконання елементів техніки бігу (біг 200 м, ходьба 150 м) - 15 мін. Загальнорозвивальні вправи на розслаблення і гнучкість-6 хв.

Вправи зі скакалкою: стрибки на двох ногах зі зміною ніг через 3 хв. Біг під ухил 50-60 м. Повернення назад широким кроком з акцентом на повне виштовхування стопою-6 хв. Імітація бігу рухом рук на місці з поступовим прискоренням - 1 хв. Біг у різних швидкісних поєднаннях: 20 с-швидко, з 20 - упівсили, 20 - повільно (3 серії з інтервалом для відпочинку між забігами-2 хв). У «Квача» парами в обмеженому квадраті розміром 30Х30 м-5 хв. Гра у піонербол - 10 хв.

Заключна частина. Вправи на відновлення дихання і розслаблення. Підведення підсумків заняття.

Заняття 54 (розвиток загальної фізичної підготовки, топографічної пам'яті)

Підготовча частина. Ходьба. Змішаний біг. Загальнорозвивальні вправи в парах:

1. І. п. - обличчям один до одного, руки прямі на плечах партнера, відстань між носками ніг 1,5 м. Пружинисті нахили вперед. Повторити 8-10 разів.
2. В. п. те ж. Поперемінні рухи тулуба вперед-назад, з опором руху партнера. Повторити 8-10 разів.
3. І. п. - ноги на ширині плечей, руки на поясі, тулуб нахилено вперед. Розгинання тулуба з подоланням опору рук партнера, які знаходяться на плечах. Повторити 6-8 разів.
4. І. п.-упор присівши, руки на стегнах. Долаючи опір рук партнера, що знаходяться на плечах, піднятися вгору. Повторити 8-10/раз.
5. І. п.-спиною один до одного, ноги на ширині плечей, руки зчеплені в ліктях. Присідання на носках. Повторити 6-8 разів.
6. І. п.- ноги на ширині плечей, руки на плечах партнера. Почергове вистрибування вгору з подоланням опору рук партнера. Повторити 6-8 разів.
7. Пересування (10 м) на руках за допомогою партнера, підтримує ноги («тачка»).
8. І. п.-стоячи обличчям один до одного. Ліва нога партнера в твоїй правій руці (хват знизу), правиця твоя нога в лівій руці партнера. Стрибки вгору на носках з повільним переміщенням вліво-вправо. Повторити 8-10 разів.
9. В. п.-упор лежачи, ноги в руках партнера. Віджимання 6-8 раз.
10. «Чехарда»- 1 хв.

Основна частина. Керівник показує гуртківцям контрольну карту з десятьма - шістнадцятьма КП і пропонує хлопцям по черзі запам'ятати протягом 15 с розташування КП, а потім - після виконання фізичних вправ - нанести їх на свою карту за час, що не перевищує 1 хв. Нижче наводяться зразкові вправи для виконання даного завдання.

КП-1 - човникова ходьба пригибным кроком. КП-2 - човниковий біг із закиданням гомілки назад, 50 м. КП-3 - стрибки вліво приставним кроком, 30 м. КП-4 -. віджимання, 10 разів. КП-5 - стрибки приставними кроку - 1 мі, 30 м. КП-6-біг у середньому темпі, 2 хв. КП-7 - віджимання, 10 разів. КП-8-пружна ходьба, 150 - 200 м. КП-9-«чехарда», 2 мін. К-10-стрибки на лівій і правій нозі, 60 м. КП-11 -гра в квача на обмеженому квадраті 30Х30 м.

По закінченні гри хлопці самостійно перевіряють виконане завдання з допомогою контрольної карти.

Гра в піонербол - 10 хв.

Заключна частина. Легкий семенящий біг, ходьба. Вправи на розслаблення і дихання. Підведення підсумків заняття.

Заняття 55 (розвиток загальної витривалості, топографічної пам'яті)

Підготовча частина. Ходьба. Змішаний біг. Загальнорозвивальні вправи - 10 мін.

Основна частина. Керівник видає хлопцям карти і просить перенести з контрольної картки не менше десяти КП. Гуртківці запам'ятовують ситуацію КП-1, і група починає спільний біг. Через 100 - 150 м хлопці зупиняються, виконують 5-6 загальнорозвиваючих вправ і потім викреслюють протягом 1 хв на аркуші паперу орієнтири, що утворюють даний КП. Потім отриманий результат звіряють з картою і вносять зміни або доповнення кулькової ручкою іншого кольору. Ті ж завдання на КП-2, 3, 4 і т. д. Біг проводиться в різних швидкісних поєднаннях, що чергується з ходьбою. Час на виконання вправи - 35 хв. В кінці гуртківці здають підписані листки керівнику.

Гра у футбол за спрощеними правилами.

Заключна частина. Вправи на розслаблення та відновлення дихання. Підведення підсумків заняття.

<<< тому | зміст | вперед >>>