< тому | зміст | вперед >>>

Харчування в туристичній подорожі

Підбір продуктів при підготовці до подорожі

Хімічний склад продуктів харчування

Основними харчовими речовинами, необхідними для поповнення енергетичних витрат, побудови і відновлення тканин, є, як вже говорилося, білки, жири і вуглеводи.

Білки. Це високомолекулярні азотисті сполуки, складаються з амінокислот, основний пластичний матеріал, з якого будуються тканини організму. Наприклад, в складі скелетних м'язів білка міститься більше 20%. Білки, з яких побудовані клітини тіла, мають складну будову і високу хімічну активність. Вони беруть участь у всіх основних життєвих процесах - обміні речовин, ріст, розмноження і мисленні. Вступаючи у різноманітні реакції, вони змінюються і руйнуються, а оскільки утворюються продукти білкового розпаду не можуть бути використані для зворотного синтезу і виводяться з організму, то для заповнення цих втрат необхідна доставка нових білкових продуктів ззовні з їжею.

Білки діляться на прості і складні. Перші побудовані лише з амінокислот. До складу друге, крім амінокислот, входять ще й різні безазотисті компоненти (залишки фосфорної кислоти, вуглеводи і інші речовини). До білкових речовин належать ферменти - важливі прискорювачі біохімічних реакцій в організмі. Білками є і деякі гормони - тонкі регулятори обмінних процесів, а також нуклепротеины - регулятори синтезу білків в організмі.

Білки можуть використовуватися і як джерело енергії. Це дуже важливо, оскільки в складних туристських подорожах одні вуглеводи і жири практично не можуть в достатній мірі заповнити всі енергетичні витрати організму. Слід мати на увазі, що при розщепленні білка з безазотистой частини його молекули утворюються вуглеводи, подальше перетворення яких і забезпечує звільнення енергії. Оскільки інша частина молекули - азотисті компоненти білка - окислення в організмі не піддається, то при окисленні 1 г білка в цілому звільняється рівно стільки ж енергії, скільки при окислюванні 1 г вуглеводів, то є 4,0 ккал.

Білковий мінімум, тобто кількість білка в їжі, яке покриває лише витрати енергії при основному обміні на оновлення тканин, становить 1,5 г на кілограм маси в добу, тобто при масі 70 кг чоловік повинен щоденно отримувати близько 100 г білка, але це лише мінімум. В нормальних умовах білки повинні становити 11-13% добової калорійності. При підвищений обмін речовин, в тому числі при великий фізичному навантаженні у складному поході споживання білка збільшується більш ніж в 1,5 рази. Дорослий учасник такого походу повинен споживати в добу до 170-200 г білка, що становить до 15% добової калорійності.

Недолік білкових запасів, тимчасово виникає в організмі при тривалій і напруженій роботі в поході, компенсується тим, що менш життєво важливі органи віддають свій білок для діяльності інших, більш важливих органів. В першу чергу використовуються білки крові, печінки, скелетних м'язів. Маса печінки, м'язів при недостатньому харчуванні різко знижується. Маса серця і мозку залишається майже без змін. Але це тільки на перших порах. В подальшому білкова недостатність призводить до того, що організм починає «поїдати сам себе», його м'язова маса продовжує зменшуватися, «ходові» якості туристів різко знижуються, і це ставить групу на грань зриву подорожі. В кращому випадку при білковому голодуванні групу чекають такі недуги, як млявість учасників, набряки, розлад шлунка, запалення шкірного покриву, зниження опірності до захворювань.

Рівноцінні для організму білки, містяться я різних продуктах харчування? Виявляється, немає. Білки тваринного походження, багаті незамінними амінокислотами, не тільки самі добре засвоюються організмом, але і сприяють кращій засвоюваності білків рослинного походження, клітковина яких перешкоджає їх повного переварювання. Наприклад, з 18,75 г білка, що міститься в 100 г м'яса, засвоюється 18 г, а з 8,68 г білка хліба - лише 4 р. Таким чином, білки продуктів тваринного походження в середньому в 1,5 рази ефективніше білків рослинного походження.

Продумуючи складу раціону на період подорожі, потрібно не лише враховувати сумарний кількість білків, але і давати оцінку їх якості. Встановлено, що для забезпечення задовільних співвідношень амінокислот у раціоні останній повинен містити не менш половини білків тваринного походження.

З рослинних продуктів, вживаються в походах, найбільш цінні білки містять гречка, квасоля, картопля сушена, житній хліб і рис; з продуктів тваринного походження - м'ясо, риба, яєчний порошок, паштет м'ясний, риба в'ялена, сир, сухе молоко, сирокопчена ковбаса.

При приготуванні їжі необхідно поєднувати продукти, що забезпечують хороше засвоєння білка: молочні та м'ясні страви з приправою з круп'яних. Наприклад, гречана каша з молоком.

Жири. Пластичний матеріал і джерело енергії в організмі. Від наявності жирів під чому залежить інтенсивність і характер багатьох процесів, що протікають в організмі, пов'язаних з обміном і перетворенням, а також засвоєнням харчових речовин. Жири - найбільш компактний концентрат енергії: 1 г жиру при окисленні дає 9,0 ккал, тобто значно більше, ніж дають білки і вуглеводи.

Як енергетичний матеріал жири використовуються головним чином в стані спокою і при виконанні тривалої малоинтенсивной роботи. Як тільки інтенсивність м'язової діяльності зростає, починають використовуватися енергетичні запаси вуглеводів. Але так як їх запаси витрачаються досить швидко, то при подальшій роботі знову вступають у дія жири та продукти їх розщеплення. При дуже інтенсивною і тривалою діяльності процес заміщення вуглеводів жирами може стати настільки інтенсивним, що 80% всієї необхідною в цих умовах енергії звільняється в результаті розщеплення жирів. Тут жири виступають не тільки як потужний енергетичний засіб, але і як засіб, оберігає від надмірної витрати на енергетичні цілі білків, відповідальних у першу чергу за забезпечення життєдіяльності найважливіших органів людини - серця і мозку.

Гранично допустима мінімальна норма жирів, що забезпечує виживання людини, складає 10% загальної енергетичної цінності раціону. У нормальних умовах середня потреба дорослої людини в жирі становить 80-100 г на добу, або 33% добової енергетичної цінності раціону. Потреба в жирі змінюється в залежності від кліматичних умов: в північній кліматичній зоні вона визначена в розмірі 38-40% калорійності раціону, у середній зоні - 33% і в південній-27-28%.

В умовах складного туристського подорожі потрібно раціон харчування з особливо високою калорійністю. Тому кількість жирів збільшується до 160 - 175 г, а в окремі дні, коли витрати енергії доходять до 8 000 ккал, то і до 200 м жирів на добу.

Жири відіграють певну роль і в регулювання теплового балансу організму. Погано проводячи тепло, жировий шар обмежує тепловіддачу. Еластична жирова тканина як підкладки для деяких органів (очі, нирки) або відкладень на долонях і підошвах служить для захисту від механічних пошкоджень. Жир виділяється сальними залозами, оберігає шкіру від розтріскування і висихання. Крім того, в складу жирів входять вітаміни А, Д і Є.

Накопичення жиру в організмі відбувається головним чином за рахунок того, що калорійність надходить їжі перевищує фактичну потребу в ній. Жирова тканина служить основним «депо» жиру і має дуже високу здатність до утворення все нових і нових жирових відкладень. Запаси жиру в людини складають в середньому 10-20% маси тіла. По мірі необхідність жири витягуються з жирової тканини.

Жири відрізняються один від одного видом входять в них жирних кислот і поділяються на рідкі, містять так звані ненасичені жирні кислоти, і на тверді, що містять в основному насичені жирні кислоти. Перші - рослинного походження, другі - тварини. Калорійність обох видів жирів приблизно однакова, хоча фізіологічна цінність рослинних жирів дещо вище. Особлива цінність їх зумовлена тим, що в них містяться так звані поліненасичені жирні кислоти (лінолева, ліноленова і арахідонова), які відіграють важливу роль в обміні речовин. Можливість синтезу цих кислот у організмі вкрай обмежена, тому недолік їх несприятливо відбивається на здоров'ї людей. Наприклад, якщо вміст лінолевої кислоти в тварин жирах коливається в межах 5-15%, то в соняшниковій олії 60%, а в горіховому-73%. Ось чому в харчуванні туриста необхідно поєднувати жири тваринного походження з жирами рослинними у співвідношенні 3:1 або 4:1.

Не слід забувати, що певний відсоток жирів входить практично в багато продукти. Так, в середньому яловичі консерви містить 20% жирів, свиняча тушонка - 30 %, ковбаса - 15 %, сири - 30 %, сухе молоко-25%, а сухі вершки-42%. Велика кількість жирів міститься в копченій грудинці і корейке, консервованої в олії риби, в горіхах.

Вуглеводи. Важлива складова частина організму - основне джерело енергії. Вони входять до складу клітин і тканин і в деякій ступені беруть участь в пластичних процесах. Незважаючи на постійне витрачання клітинами і тканинами своїх вуглеводів на енергетичні цілі, вміст вуглеводів у них підтримується на постійному рівні при умові достатнього та своєчасного їх надходження з їжею.

Вуглеводів споживається приблизно в 4 рази більше, ніж білків і жирів. При звичайному харчування на частку вуглеводів припадає близько 55% добової калорійності раціону. Енергетична цінність вуглеводів, як і білків, що становить на 1 р 4 ккал. Вуглеводи вкрай необхідні для нормальної роботи м'язів, серця та печінки. Завдяки їм підтримується необхідна концентрація цукру в крові.

Якщо в нормальних умовах споживання вуглеводів складає 400-500 г на добу, то при вчиненні складних подорожей воно зростає до 700-750 р. Засвоюваність вуглеводів досить висока: в залежності від харчового продукту і характеру вуглеводів вона коливається від 85 до 99% (овочі-85%, картоплю-95%, хліб і крупа-94-96%, молочні продукти-98%, цукор-99%).

В організмі вуглеводи затримуються недовго, а запаси їх невеликі. При великих фізичних навантаженнях, коли витрата енергії не покривається вуглеводами їжі і вуглеводними запасами, в тканинах організму починається посилене використання енергетичних можливостей білків і жирів. Зокрема, вуглеводи тісно пов'язані з обміном жиру, результаті відбувається утворення цукру із жиру, завжди міститься в організмі. Хоча це і компенсує потреби організму в енергії, така компенсація мало сприятлива, так як в цьому випадку потрібна більша кількість білків і жирів, що, в свою чергу, досить різко збільшує кількість продуктів їх розщеплення, шкідливих для людини. Тому необхідно своєчасно і в повній мірі забезпечувати організм вуглеводами, які навіть на висоті, при зниженому вмісті кисню, окислюються добре.

Вуглеводи поділяються на прості (моносахариди) і складні (полісахариди). Полісахариди в процесі засвоєння їх організмом розщеплюються на моносахариди, а останні - на речовини, вже не відносяться до вуглеводів.

Моносахариди. Найбільше поширення має гексоза. Вона представлена глюкозою (виноградний цукор), фруктозою (плодовий цукор) і галактозою, входить до складу цукру молока.

Окремі моносахариди, з'єднуючись один з одним, утворюють більш чи менш складні вуглеводи. З двох молекул утворюються дисахариди, при більшому їх числі - полісахариди. Всі моносахариди та дисахариди володіють солодким смаком, однак ступінь його неоднакова. Самим солодким є моносахарид фруктоза. Якщо її солодкість прийняти за 100 одиниць, то солодкість глюкози буде дорівнює 42, а галактози-тільки 12 одиницям. З дисахаридів найбільш солодкої є сахароза (з'єднання глюкози з фруктозою, тобто звичайний цукор). Його солодкість дорівнює 50 одиницям.

Полісахариди. Широко поширені в природі. Найчастіше це складні з'єднання з декількох сотень молекул. До полісахаридів відносяться крохмаль - вуглевод, міститься в клітинах рослин, глікоген - вуглевод тварин тканин, а також клітковина, входить до складу оболонок рослинних клітин. Жоден з по-лисахаридов не володіє солодким смаком.

Чи має значення, які вуглеводи входять в склад їжі? Повинно існувати -яке співвідношення між моносахаридами і полісахаридами?

З усіх вуглеводів, що містяться в їжі, тільки моносахариди швидко всмоктуються з кишечника в кров. Дисахариди, а тим більше полісахариди повинні спочатку піддатися розщеплення в травному тракті, і тільки після того, як вони розпадуться па моносахариди, їх можуть використовувати клітини організму.

Тоді, може бути, доцільно харчуватися одними моносахаридами? Їх не треба перетравлювати, а значить, не треба ускладнювати шлунок і кишечник розщеплення полісахаридів. Таке припущення є неправильним. Встановлено, що організм людини не встигає повністю використовувати велику кількість моносахаридів за короткий проміжок часу. І хоча надлишок моносахаридів окислюється, виділяється при цьому зайве тепло марно йде в навколишній простір. Слід, однак, мати на увазі підвищену «витривалість» організму до вуглеводів в умовах високогір'я. Так, якщо на рівнині добова норма цукру, яку без шкоди сприймає і встигає повністю засвоїти організм, - близько 150 м, то на висоті 5 000 м вона піднімається до 250 р. Цей приклад як не можна краще говорить про можливості вживання вуглеводів, і зокрема цукру, якості головного енергетичного матеріалу для туристів, які подорожують у високогір'ї.

Тут необхідно зробити застереження. В останнім часом то більше стверджується думка, що цукор - «білий ворог людства». Справа в те, що цукор являє собою тісто хімічна речовина - сахарозу. Вона на відміну від практично всіх продуктів рослинного і тваринного походження містить ні вітамінів, ні мінеральних солей, ні інших біологічно активних речовин. Тому калорії, одержувані від вживання цукру, іноді називають «порожніми». Надмірне вживання цукру сприяє розвитку цукрового діабету, веде до карієсу зубів. Тому Інститут харчування АМН СРСР рекомендує обмежити добову норму цукру до 50 р.

Але справа в тому, що всі перераховані недоліки цукру пов'язані з тривалим його вживанням у великих кількостях. Ми не говоримо про короткочасному вживанні цукру в зазначених кількостях і метою підтримки більш або менше нормальної працездатності організму в дні найбільших навантажень, що безумовно сприяє безаварійного прохожденрию маршруту.

Тривала, напружена робота в похід сполучена з великими витратами вуглеводних запасів. Це може викликати виснаження зазначених запасів, так як ні білки, ні жири не можуть забезпечити достатнього вмісту цукру в крові.

В організм з їжею надходять головним чином складні вуглеводи, які розщеплюються і всмоктуються в кров в основному у вигляді глюкози. Потрапляючи в печінку і м'язи, глюкоза використовується для окисних процесів. Надлишки у вигляді глікогену відкладаються в печінці і в м'язах про запас. В печінці (на одиницю маси) міститься до 10% глікогену в м'язах-не більше 2%. Однак, враховуючи велику масу останніх, сумарна кількість запасів глікогену в організмі становить близько 350 р. У тренованих туристів таких запасів накопичується більше, ніж у людини, робота якого не пов'язана з великими фізичними навантаженнями. При зменшенні концентрації глюкози в крові в результаті м'язової роботи відбувається інтенсивне розщеплення зазначених запасів глікогену і вихід нових додаткових кількостей глюкози в кров, що дозволяє продовжувати м'язову роботу з колишньою інтенсивністю ще протягом деякого часу. Своєчасно не восполняемое зменшення вмісту глюкози сприяє розвитку стомлення. Тому для успішного виконання тривалої і напруженої роботи необхідно систематично поповнювати вуглеводний запас. Насичення організму вуглеводами сприяє збереження постійної концентрації глюкози в крові і тим самим підвищує тривалість працездатного стану людини. Враховуючи, що при прийомі вуглеводів безпосередньо під час роботи концентрація глюкози в крові збільшується швидше, ніж під час відпочинку, доцільно вживати вуглеводи і під час руху по трасі маршруту, тобто на малих привалах і навіть на коротких зупинках.

Найбільш багаті вуглеводами і найбільш легко і швидко засвоюються організмом цукор, глюкоза, мед, варення, джеми. Наприклад, цукор надходить у кров уже через 10-15 хв після його прийому. Ще швидше всмоктується кров'ю глюкоза, яка не потребує перетравленні. Тому саме їх доцільно вживати на коротких привалах як додаткове харчування через кожні 30-50 хв руху протягом всього ходового часу (крім великих привалів, передбачають більш об'ємне і калорійне харчування). Це знімає відчуття голоду і відсуває наступ втоми. Загальна кількість що надходять з їжею моносахаридів і дисахаридів повинно складати близько 30% загальної кількості вуглеводів.

Полісахариди засвоюються значно повільніше, так як лише в кишечнику під дією ферментів вони розщеплюються на моносахариди, а потім вже засвоюються організмом. На процеси їх перетравлення йдуть годинник. Тому, хоча і повільно, полісахариди використовуються організмом цілком (крім клітковини), рівномірно всмоктуючись в кров і забезпечуючи працездатність організму на тривалий час.

Вуглеводи містяться в основному в продуктах рослинного походження. З продуктів тваринного походження можна назвати лише молоко, яке містить близько 4,5% вуглеводів. Полісахарид глікоген, наявний а невеликих кількостях в печінці і м'язах тварин, незабаром після їх забою майже повністю розщеплюється і в їжу практично не надходить.

Близько 70% необхідної кількості вуглеводів людина отримує у вигляді крохмалю. Велика його кількість (із продуктів, що входять в раціон харчування туристів) міститься в кашах і сухарях. З продуктами рослинного походження в організм надходить і клітковина, яка травним процесам піддається погано, в кров всмоктується в дуже малих кількостях і майже цілком виводиться з організму. Але клітковина сприяє так званої перистальтиці, допомагає видаленню з кишечника речовин, які всмоктались у кров. Слід однак мати на увазі, що надмірне споживання клітковини, наприклад при надлишку продуктів рослинного походження, може негативно позначитися на організмі; перистальтика настільки посилюється, що з організму починають віддалятися в неперетравленому вигляді та необхідні йому речовини. Тому потрібно стежити, щоб кількість продуктів рослинного походження в цілому не перевищувало в раціоні 50%.

У туристських подорожах, пов'язаних з великими навантаженнями, корисно вживати обидва види вуглеводів. Наприклад, каша з цукром, приготована на сухому молоці, містить як швидко, так і повільно засвоюються вуглеводи. Найбільшим вмістом вуглеводів відрізняються білі каші; расова, манна, перлова, ячна. Кілька біднішими вуглеводами гречана і вівсяна каші.

Для зручності складання раціонів харчування в подорожі наведемо табл. 5.

Таблиця 5