Організація і режим харчування на маршруті

Режим харчування. Розробка режиму харчування тісно пов'язана з визначенням групою тактичної побудови маршруту. Режим повинен відповідати обраній тактиці рухи. Але в той же час і тактика не повинна йти врозріз з основними положеннями раціонального харчування. Тактика і режим харчування - поняття взаємопов'язані і взаємозалежні.

Розробляючи тактику будь-якого подорожі, необхідно враховувати, що потреба організму в їжі значно змінюється протягом дня в залежності від того, наскільки тривалими виявляються інтервали між окремими прийомами їжі. Так, чим більше інтервали, чим рідше людина їсть, тим значніше виявляється, його потреба в їжі. Але це погано, так як великий об'єм їжі значно перевантажує органи травлення, а із-за браку різних ферментів, соляної кислоти і т. п. їжа гірше перетравлюється, а значить, і засвоюється. Ефективність живлення при цьому невисока.

Найважливішим елементом правильного режиму харчування є регулярність: правильний ритм харчування, їжа в певну, строго встановлений час. Час такий же подразник, як і всі інші явища, джерело умовного рефлексу. Цей Рефлекс дуже точний.

Відомо, що одна і та ж за якісним складом і калорійністю їжа засвоюється по-різному, зокрема, в залежно від того, як розподілити її в протягом дня. Тому для організму далеко не байдуже - з'їдається чи денний раціон в 5 або в 2 прийоми. Занадто часта, так і дуже рідкісна їжа нераціональні. Абсолютно неприйнятний одноразовий прийом всього добового кількості їжі.

Серед населення поширена 3-разовов харчування, при якому перерви між їжею складають-5-6 ч. Однак і цей розпорядок дня не можна вважати найкращим. Найбільш правильним, як рекомендує Інституту харчування АМН СРСР, є 4-разове харчування з інтервалами між їжею 4-5 ч. При такому інтервалі перетравлення раніше з'їденої їжі в основному закінчується і апетит з'являється знову.

Чотириразовий прийом їжі достатньо точно відповідає практиці організації харчування, що склалася в туризмі, особливо в спортивних подорожі. Єдине розбіжність полягає в тому, що якщо рекомендаціями Інституту харчування передбачається 4-разове гаряче харчування, то в туристських подорожах ми, як правило, маємо тільки 2 - або 3-разове гаряче харчування, а решта - являють собою досить калорійні і по можливості достатньо збалансовані прийоми їжі сухим пайком на великих привалах.

Правильний режим харчування повинен також передбачати приготування різноманітної їжі, що досягається вмілим підбором страв. Відомо, що одноманітна їжа швидко набридає. Вимоги до режиму харчування реалізуються в розкладці продуктів, яка дозволяє найбільш правильно і раціонально використовувати продукти раціону для приготування різноманітною і фізіологічно повноцінною їжі. Розкладка продуктів (типове меню) складається, як правило, на тиждень.

Розглянемо особливості організації харчування в поході.

Гаряче харчування. При переході від нормальних домашніх умов до похідним не рекомендується різко змінювати вже усталений режим харчування і характер їжі. Це може призвести до порушення травлення. Бажано, щоб учасники походів і подорожей при розробці маршруту і тактики руху (а отже, і регламенту харчування) прагнули до того, щоб похідний режим харчування як можна менше відрізнявся від звичного домашнього.

Цьому найбільшою мірою відповідає 3-разове гаряче харчування. Воно не тільки допомагає дотримуватися повсякденного режиму, прийнятого в звичайному житті, але і дозволяє більш раціонально заповнювати енергетичні витрати, пов'язані з рухом по маршруту.

Сніданок. Його призначення - створити енергетичний запас в організмі для підтримання можливо більш тривалого працездатного стану в процесі найбільш тривалої частини робочого дня, так як основний обсяг фізичного навантаження у туристському подорожі падає на період між сніданком і обідом. Сніданок повинен бути висококалорійним - близько 30% загальної калорійності добового раціону, легкозасвоюваним, невеликим за обсягом, багатим цукром, фосфором, вітамінами С і B12, речовинами, збудливими діяльність нервової системи. Калорійність сніданку 1 250 - 1 700 ккал в залежності від складності туристського подорожі.

Обід. Його мета - заповнити можливий дефіцит енергетичних витрат, утворилися в організмі в результаті невідповідності між великою інтенсивністю роботи на маршруті, що вимагає до 2 500 ккал і більше, і загальною калорійністю сніданку (приблизно 1 400 ккал) і сухого харчування на великому привалі через 3 ч руху після сніданку (близько 500 ккал), а також на малих привалах через 45-50 хв руху (близько 100 ккал). Обід також повинен бути достатньо щільним - до 30% загальної калорійності добового ра-1щона, утримувати високий відсоток тварин білку р>, велику кількість вуглеводів і жирів. На обід слід відносити основну масу їжі, містить найбільш важкозасвоювані продукти, багаті клітковиною і найбільш довго затримуються в шлунку. Калорійність обіду 1000-1700 ккал в залежності від складності маршруту.

Вечерю. Його завдання - як можна в більшою мірою відновити витрачену за минулий робочий день енергію і підготувати організм до руху по маршруту на наступний день. Необхідно, щоб асортимент продуктів, включаються до вечерю, сприяв відновленню тканинних білків і поповнення в організмі вуглеводних запасів. Калорійність вечері повинна складати 30% загальної калорійності добового раціону. На вечерю не слід вживати продукти, довго затримуються в шлунку, різко що збуджують нервову систему і діяльність шлунково-кишкового тракту. Калорійність вечері до 1 700 ккал.

Слід мати на увазі, що занадто легкий сніданок не дає організму належної «зарядки» для майбутньої роботи: швидко настає стомлення, знижується працездатність. Після дуже ситного обіду в організмі починається боротьба «за кров»: мозку і м'язам вона потрібна для роботи, шлунку - для травлення. В результаті і робота, і травлення страждають. Відомо, що погано спиться на голодний шлунок, але не менш шкідливий і занадто щільний вечерю. Вночі переповнений шлунок тисне на діафрагму і заважає нормальній діяльності серця і легенів. Сон в цих умовах стає неповноцінним і не дає належного відпочинку. Тому вечеря не повинен бути надто щільним.

Влітку в умовах тривалого світлого часу, пішохідних та водних подорожах навіть високих категорій складності бажано дотримуватися 3-разового гарячого харчування.

І все-таки організувати 3-разове гаряче харчування, особливо в складних гірських і лижних подорожах, дуже складно, так як на приготування других страв при необхідності отримання води з снігу, йде до 2 год (в залежно від температури повітря, стану снігу, розташування кухні).

Гаряче харчування в умовах складних походів у високогір'ї або на лижах, як правило, складається з 2 страв. На перше готується напіврідке страва - суп-каша з великою кількістю м'яса і жирів. Другим гарячим блюдом є рясне питво: чай, какао, молоко.

Гаряча їжа повинна бути багатою, так як відчуття ситості залежить не тільки від калорійності, але і від тривалості перебування її у шлунку. Їжа, навіть дуже калорійна, але мала за обсягом, не може викликати відчуття ситості. Слід виключити часте повторення однакових страв, а також уникати в один і той же день страв з однакових харчових продуктів (наприклад, суп з локшиною або макаронами і вермішелевий гарнір до другого блюда). Ситним і калорійним є таке блюдо, як смажена свинина сублімована з гарніром з круп. У цьому випадку стан ситості триває майже 6 ч.

Якщо намічається ранній вихід на маршрут, обумовлений необхідністю переправи по малій воді, подоланням або камнепадоопасных лавинонебезпечних ділянок чи іншими тактичними міркуваннями, доцільно приготувати сніданок ще напередодні ввечері. Якщо у групи є автоклав, сніданок готується в ньому. По готовності, не порушуючи герметичність автоклава, потрібно дочекатися закінчення виходу пари через підбурювали клапан, загорнути в автоклав чистий чохол, потім у теплу куртку і покласти все це в багатомісний спальний мішок в ноги. Вранці група буде мати гарячу їжу. Якщо автоклава немає, розігрівання вже готових страв займе деякий час. Вживання гарячої їжі вранці замість харчування всухом'ятку значно збільшить бадьорість і сили групи, допоможе зігрітися в години ранкових морозів, дозволить збільшити кількість ходових годин за рахунок ліквідації тривалої зупинки для приготування гарячого обіду, необхідність у якому виникає при ранньому виході групи без гарячого харчування.

Харчування сухим пайком. Денний перерва при 2-разовому гарячому харчуванні становить в середньому близько 12 год, і на цей час припадає основна фізична (рух з рюкзаком за трасі, подолання складних природних перешкод) та нервово-психічна навантаження. Ось чому вже через 2-2,5 год після сніданку організм починає відчувати необхідність заповнення сталися за цей час енергетичних витрат. Тому (навіть при 3-разовому гарячому харчуванні, де перерва між сніданком і обідом становить 6-7 г) у середині першої половини дня у зв'язку з появою почуття голоду і відчуттям зниження працездатності виникає необхідність серйозного поповнення енергетичних ресурсів.

У зв'язку з цим через кожні 3 год руху група повинна зупинятися на досить тривалий (30-40 хв влітку і 10-15 хв взимку) привал, на якому учасникам видаються копчена або напівкопчена ковбаса, консервований м'ясний паштет або рибні консерви, сир, корейка або сало, масло шоколадне, сухарі, галети, халва, цукор, цукерки, глюкоза і солодкі напої (взимку - гарячі з термоса) або звичайна подкисленная або підсолена вода (влітку).

Такий пайок (один) видається на великих привалах при 3-разовому гарячому харчуванні між сніданком і обідом. Справа в тому, що друга половина робочого дня при такому режимі харчування істотно коротше першої половини - близько 4 ходових годин. Оскільки за час приготування обіду і прийому їжі група має досить тривалий відпочинок, серйозно відновлює сили туристів, то в другій половині дня видачу «великого» сухого пайка не проводять, обмежуючись до самої вечері кишеньковим харчуванням на малих привалах. Загальна калорійність харчування сухим пайком становить тут 20% загальної калорійності добового раціону, в тому числі харчування на великому привалі-10%, на малих - 10%.

Кількість видач сухих пайків на великих привалах при 2-разовому гарячому харчуванні - дві. Як вже говорилося, тут перерву в гарячому харчуванні між сніданком і вечерею при здійсненні складних туристських подорожей становить близько 12 год, але з урахуванням харчування сухим пайком розрив знижується до 4 год, що відповідає вимогам про раціональне харчування. Правда, при цьому необхідно змінити загальноприйнятий режим руху: великий привал робити не через 3 год (через три переходи по 45-50 хв), а через чотири переходу (через 4 год).

Крім того, так як обід тут відсутній, то неможливо ділити робочий день на дві частини - до обіду і після обіду. З точки зору прийомів їжі слід розглядати три періоди: перший-від сніданку до першого великого привалу (до харчування першим сухим пайком); другий - від першого до другого великого привалу (до харчування другим сухим пайком); третій - від другого великого привалу до вечері. Якщо в перший період рух здійснюється після тривалого нічного відпочинку і висококалорійного сніданку, тобто без серйозного дефіциту між запасами енергії організму і енергетичними затратами, то під другий - в умовах наростаючої втоми і зростання величини дефіциту, незважаючи на деяке його зменшення внаслідок вживання не дуже калорійного першого сухого пайка: третій період є самим напруженим, оскільки вживання другого сухого пайка лише певною мірою гасить дефіцит, утворився до кінця другого періоду, що не залишаючи практично ніяких запасів на розглянутий третій період. До цього слід додати серйозне стомлення учасників після інтенсивного майже 8-годинного праці, відсутність відпочинку, зростаюче зниження працездатності, уважності, реакції, а також поява поспіху, викликаної бажанням скоріше закінчити запланований на цей день маршрут.

Щоб компенсувати утворилися до кінця другого періоду витрати енергії, другий сухий пайок не містить 15% загальної калорійності добового харчування, як перший сухий пайок, а 20%. Більше того, оскільки його основне завдання - забезпечити організм запасами енергії на найближчі 2 год, тобто до зупинки на бівак, де ще через 1-1,5 год учасники отримають вечеря і відпочинок то основу другого сухого пайка повинні складати вуглеводи.

Слід мати на увазі, що в ряді випадків туристи навіть в простих походах користуються 2-разовим гарячим харчуванням (пізній сніданок і рання вечеря). Зрозуміло, при такому режим харчування потреба в двох прийомах сухого пайка на великих привалах відпадає, досить одного. Іноді групи обходяться і без нього.

Те ж саме і при 3-разовому гарячому харчування на відносно простих маршрутах, коли група може дозволити собі невеликий відпочинок після сніданку, не надто обтяжлива рух до обіду, а тим більше після обіду. Часто зустрічаються групи, практикуючі досить напружений рух до обіду. Але вже на обід група обирає собі місце, зручне і для організації ночівлі, тобто післяобідній рух тут відсутня. У всіх цих випадках групи взагалі відмовляються від вживання на великих привалах сухих пайків, замінюючи їх звичайним харчуванням, характерним для малих привалов.

При повній або частковій ліквідації харчування сухим пайком на великих привалах групі слід своєчасно перерозподілити «зайві» продукти, відповідно збільшивши до 10-15% калорійність сухого харчування на малих привалах і потроху - калорійність всіх видів гарячого харчування.

Кишенькове харчування. Грає важливу роль на маршруті поряд з сухим пайком. Застосовується на малих привалах, тобто через 45-50 хв руху. Його загальна калорійність 200 - 600 ккал (5-10% добової калорійності).

Вміст кишенькового харчування видається черговим по групі всім учасникам до або відразу після сніданку. Воно включає в себе быстроусвояемые продукти: цукор-рафінад швидкорозчинний, глюкозу, цукерки (льодяники, карамель «Театральна» або («Злітна»), а також курагу, чорнослив. Всі ці продукти, обов'язково запаковані в поліетиленові пакети, туристи носять у кишені штормівки або в іншому легкодоступному місці, щоб у разі необхідності (наприклад, різкий занепад сил) можна .было, не знімаючи рюкзака, дістати і прийняти кілька таблеток глюкози, цукор, цукерки.

В табл. 19 наводиться розподіл калорійності добового раціону харчування.

Розподіл добового раціону по калорійності залежно від режиму харчування

Режим харчування	Калорійність харчування, %
	Гаряче харчування			Сухий пайок
	Сніданок	Обід	Вечеря	Малий привал	Великий привал
3-разове гаряче	30	30	30	10	-
3-разове гаряче, один сухий пайок на великому привалі	30	20	30	10	10
2-разове гаряче	50	-	40	10	-
2-разове гаряче, один сухий пайок на великому привалі	35	-	30	10	25
2-разове гаряче, два сухих . пайка на великому привалі	30	-	25	10	35

Для зручності складання добових раціонів харчування по калорійності для пішохідного туризму розроблена нижче табл. 20. Тут враховуються не тільки режими харчування, але і категорії складності подорожей, яким відповідає кожен даний режим.

Таблиця 20

Розподіл добового раціону по калорійності залежно від режимів харчування і категооии складності подорожей

Категорія складності	Режим харчування	Калорійність харчування, ккал
		Гаряче харчування			Сухий пайок
		Сніданок	Обід	Вечеря	Малий привал	Великий привал
Нескладні походи і подорожі	3-разове гаряче	1000	1150	850	350	-
Середня і висока	3-разове гаряче, один сухий пайок	1100-1550	700-1000	1100-1550	350-500	350-500
Нескладні походи і подорожі	2-разове гаряче	1650	-	1300	350	-
Середня	2-раэовое гаряче, один сухий пайок	900-1000	-	1100-1200	350-400	900-1000
Висока	2-разове гаряче, два сухого пайка	1300-1550	-	1100-1300	450-500	1500-1800

* Примітка. Перші значення калорійності відносяться до найбільш простим у даному режимі походів і подорожей, другі-до найскладніших. Так, у другому режимі «3-разове гаряче і один сухий пайок» у графі «Сніданок» число 1 100 відноситься до походів середньої, а число 1 550 - до походів вищої категорії складності.

Дана таблиця складена для пішохідного туризму.

Для отримання даних з лижного і гірського видами туризму наявні в таблиці значення калорійності необхідно помножити на коефіцієнт відповідно 1,2 або 1,3. Для водного туризму - на коефіцієнт 0,8 (для подорожей I-II категорій складності) або 0,9 (для подорожей III і вище категорій складності).

З табл. 20 особливо добре видно недолік режиму 2-разового гарячого харчування без вживання сухого пайка на великих привалах. Так, в похід I категорії складності ми маємо велику калорійність сніданку і вечері, перевищує калорійність цих прийомів їжі подорожах навіть найвищої категорії складності. У зв'язку з рідкісним харчуванням і надходженням їжі в організм у дуже великих кількостях для одного прийому, що не відповідає основам раціонального харчування, даний режим до застосування в туристських походах і подорожах не рекомендується.

Вода і водно-сольовий режим. Вода необхідна людині для підтримання нормальної життєдіяльності, Вона є середовищем, в якої відбуваються всі хімічні перетворення в організмі. Значення води визначається також її хімічними і фізичними властивостями: вона хімічно нейтральна, є хорошим розчинником, її невелика в'язкість полегшує пересування рідини в кровоносних і лімфатичних судинах, перенесення поживних речовин до тканин і органів, а також виділення кінцевих продуктів обміну. Випаровування води шкірою сприяє підтримці температури тіла людини в певних межах.

Вода становить 65% маси тіла людини. В організмі вона знаходиться у вільному (поза клітин) і зв'язаному (усередині клітин) стані. Розподіл води між тканинами організму неоднаково: найбільше в крові-83%, в нирках-82,7%, сполучна тканина - 80%, легень-79%, м'язах-75%, шкірі-72%. Значно менше води в кісткової (46%) і жировий (30%) тканинах.

Організм строго регулює зміст води в кожному органі і кожної тканини. Сталість внутрішнього середовища, в тому числі і певний вміст води, є одним з головних умов нормальної життєдіяльності. Незайве нагадати, що якщо без їжі людина може прожити кілька тижнів, без води - усього лише кілька діб.

Добова потреба організму людини у воді становить приблизно 2,5 л. Ця потреба задовольняється не тільки за рахунок вільної рідини, але і за рахунок води, міститься в рідких і твердих продуктах харчування, а також утворюється в самому організмі в результаті хімічних реакцій. Так, вода питна становить 0,8-1,0 л, супи-0,5-0,6 л, вода, міститься у твердих продуктах,- 0,7 л, вода, утворюється в самому організмі,- 0,3-0,4 л (при окисленні 100 г жиру утворюється 107 мл води, білків - 41 мл і вуглеводів - 55 мл).

Для організму несприятливо як надмірне, так і недостатнє надходження води. При її надлишку зростає навантаження на нирки, відбувається посилене вимивання з організму необхідних йому солей. При зневодненні організму можуть виникнути важкі розлади: різко знижується маса тіла, зменшується об'єм крові і вона стає більш в'язкою. При цьому збільшується навантаження на серце, пов'язана з великими зусиллями пересування густої крові, знижуються секреції травних залоз. Слід зазначити, що людина майже не помічає зневоднення організму, якщо воно не перевищує 5% маси тіла, хоча вже при наближенні до цієї величини працездатність починає помітно знижуватися. Якщо ж втрати води перевищать 10%, то в організмі можуть настати незворотні зміни. Зростання дефіциту води до 20-25% призводить до смерті.

Відомо, що загальний витрата води в організмі навіть у стані повного спокою становить 50-60 мл/год, При середньої фізичної навантаження в нормальних кліматичних умовах витрата води збільшується до 2,8-3,5 л/добу (40-50 мл на кожен кілограм маси тіла). При посиленій ж м'язової діяльності в умовах підвищеної температури навколишнього повітря різко зростає виділення води через шкіру за рахунок потовиділення, доходячи до 10 л/доб. Більш того, напружена м'язова робота при подорожі в високогір'ї різко збільшує ще й легеневу вентиляцію, тим самим і кількість води, виділяється через легені. Все це призводить до того, що величина втрати води у учасників складних туристських подорожей може досягти 14 л/добу, в окремі періоди -2,5 л/год. Але ж втрати води, враховуючи закон динамічного рівноваги, повинні бути заповнені в організмі найближчим же час.

Основна причина спраги - порушення водно-сольового рівноваги в крові. Це рівновага дотримується з разючою точністю: в 1 л крові міститься 9,45 г кухонної солі. Як тільки концентрація солей в крові збільшується, відразу порушується нормальна діяльність клітин, які постачаються кров'ю. Особливо чутливі до зміни складу крові клітини центральної нервової системи. Вони не терплять ні найменшого підсихання, неминуче починається, як тільки рідину, що омиває клітини, стає солонішою. Тут же слід відповідний сигнал, і вода негайно починає виходити із клітин організму в навколишній сольовий розчин, зменшуючи його концентрацію.

Концентрація солей в крові збільшується з двох причин: або у їжі занадто багато солі, або вода виводиться з організму в значних кількостях.

Пітніючи, людина втрачає воду. При цьому він втрачає і деяку кількість солей. Однак концентрація солі в поті близько 5 г/л, тобто в 2 рази менше, ніж в крові. Тому по відношенню до хімічним складом крові спітнілий осіб втрачає більше води, ніж солей. Поступово це призводить до деякого підвищення вмісту солі в крові. Саме в цей момент і з'являється справжня спрага. Вгамувавши її, турист компенсує нестача води в організмі і тим самим зменшує підвищену концентрацію солей в крові. Так відновлюється порушений водно-сольове рівновага.

Звідси зовсім не випливає, що, як тільки почав виділятися піт, потрібно негайно пити воду. У звичайних умовах у тканинах організму майже завжди знайдуться запаси води. Наприклад, у людину, що має масу 70кг, понад 22 л води входить до складу м'язів. Крім того, як було сказано раніше, крім води, що надходить в організм безпосередньо при вживанні рідини, вода утворюється в самому організмі в процесі окислення білків, жирів і вуглеводів.

При зайвому кількості води зростають навантаження на серце, потовиділення різко збільшується. При цьому разом з потом з організму вимивається і значна кількість солей, в тому числі і солей натрію, які сприяють утриманню води в організмі. Зменшення солей натрію призводить до того, що вода, тепер вже менше пов'язана в організмі, починає виводитися з нього все в більших кількостях, несучи з собою і без того малі, ще залишилися запаси цих солей. В результаті вода виводиться ще інтенсивніше. Таким чином, цей процес є наростаючим. Узагальнюючи вищесказане, можна зробити висновок, що надлишок води в організмі, створений туристом, здавалося б, для втамування спраги, призводить до виснажуючому потовиділення і через деякий час знову викликає сильну спрагу. Виходить як би замкнуте коло: чим більше турист п'є, тим більше йому хочеться пити.

Раціональна організація харчування туристів в період подорожі передбачає, щоб основне поповнення організму водою проводилося до і після руху, тобто на біваку, у найбільш зручний для цього час - увечері, коли навантаження на серце найменша.

У процесі руху ні в якому разі не слід утримуватися від вживання води, але за однієї важливої умови: дотримуючись розумної дозування та режим. Так, під час денного переходу поповнення запасів води в організмі (так сказати «ударні» запаси) має проводитися на великих привалах, організованих через кожні 2,5-3 год руху. Тут в залежності від погоди, навантаження, темпу руху, характеру шляхи, тобто від кількості виділеної з потом на цьому ділянці води, рекомендується випити 250-500 мл води. На малих привалах (через 45-50 хв руху) можна випити (з урахуванням вищесказаних обставин) 100-200 мл води. Безпосередньо при рух по маршруту під час короткочасних зупинок, обумовлених особливою трудністю подоланого ділянки і вимагають «погасити» відчуття справжньої жаги, допускається за наявності легко доставаемой води (струмок, термос, діставання якого не вимагає зняття рюкзака тощо), ковток-другий рідини або прополіскування рота і глотки бажано підкисленою водою.

Слід мати на увазі, що при значної втоми, особливо виникає під другій половині денного переходу, різко пригнічується секреція слинних залоз, в результаті чого виникає сухість слизової поверхні рота, збільшується густина слини, що ускладнює її ковтання, тобто з'являється почуття удаваної спраги. Для її усунення слід посилити слиновиділення, порушивши відповідні залози продуктами, що містять різні органічні кислоти (яблучну, лимонну, журавлинну і т. д.). Добре задовольняє цю спрагу м'ятна або кисла конфетка (льодяники, карамель), часточка кураги або чорносливу.

Для втамування спраги добре використовувати мінеральну воду, якщо маршрут проходить повз мінеральних джерел, або злегка підсолену воду. При цьому тканини організму збагачуються необхідними солями. Подсолка води, особливо сніжною, з розрахунку 0,5-1,0 г солі на літр води майже не відчувається на смак. Слід враховувати, що при великій втоми смакові відчуття людини змінюються, притупляються. В такому стані навіть більшу кількість солі не викличе у туристів неприємних відчуттів.

Крім того, у воду, тим більше снігове, уживану на великих привалах, рекомендується додавати журавлинний екстракт, лимонну кислоту і т. п. Це не тільки надає напою (якщо сюди додати ще й кілька шматочків швидкорозчинного цукру) приємний смак, підсилює слиновиділення і зменшує сухість порожнини рота, знижує чутливість слизової рота до поверхні підсихання. У нескладних походах, де невеликі вагові навантаження дозволяють групі взяти з собою сатуратор, можна використовувати газовану воду. Вуглекислий газ не тільки покращує смак води, але і зменшує відчуття спраги.

Тим, хто сильно потіє, необхідно до сніданку з'їсти 10-15 г солі і запити її водою до почуття повного утамовування спраги. Однак слід пам'ятати, що надмірна кількість води в організмі перед самим виходом на маршрут сильно завантажить додатковою роботою серце і нирки.

Особливу складність представляє заповнення втрат води в організмі при вчиненні лижних і високогірних подорожей. Тут вода, як правило, може бути отримана тільки з снігу на біваку. Оскільки тут гаряча їжа, а отже, і рідина можуть бути отримано тільки 2 рази на добу (вранці і ввечері), перерва між прийомами гарячої їжі становить близько 12 год, з них 8-10 год пов'язані з напруженою працею на маршруті, тобто з рясним потовиділенням. І саме в цей період поповнення організму водою відбувається в обмежених і явно недостатніх кількостях. Тому необхідно, хоча це і пов'язано з збільшенням і без того великої ваги рюкзака, мати на групу термоси з розрахунку 0,75-1,0 л на людини.

Компенсуючи втрати води, пам'ятайте, що випита вода не відразу зменшить спрагу. Вона повинна пройти шлях до шлунку, потім у тонку і товсту кишку, етап всмоктування, потрапити в кров, щоб змінити концентрацію солей в крові до нормальної величини, і лише тоді буде відзначено центральною нервовою системою як сигнал, що стан спраги пройшло. На це йде 10 - 15 хв. Тому не поспішайте пити багато води відразу!

<<< тому | зміст | вперед >>>

Харчування в туристичній подорожі

Організація харчування в подорожі