<<< тому | зміст | вперед >>>

Гутман Л., Ходакевич С., Антонович В. Техніка альпінізму

Фізична підготовка альпініста

Кожен спортсмен, домагається на основі комплексу ГТО високих досягнень в якому-небудь виді спорту, займається одночасно спеціальними фізичними вправами. Тільки також всебічна тренування сприяє якнайшвидшому придбання технічних навичок і вихованню необхідних психофізичних якостей.

Як би добре не знав альпініст особливості гір, як би добре ні був він споряджений і обізнана в техніці альпінізму, якщо він не підготовлений фізично і не володіє потрібними вольовими якостями, він не зможе досягти серйозних успіхів.

Основним видом фізичної діяльності альпініста в горах є пересування за різної крутизни схилів, вкритих камінням, льодом, снігом, фірном. Навантаження альпініста ускладнюється тим, що він несе на собі рукзак вагою від 16 до 25 кг. Альпіністові доводиться лазити по скелях найрізноманітнішої форми і різної ступеня труднощі. Просуваючись вперед і вгору, альпініст повинен постійно застосовувати різні прийоми альпіністської техніки і приймати заходи безпеки, охороняючи себе і своїх товаришів по зв'язці. При штурмі вершини наполеглива і напружена робота на великій висоті нерідко триває протягом декількох доби по 10-12 годин в день.

Альпініст може йти на сходження тільки в тому випадку, коли він фізично достатньо підготовлений і знаходиться а хорошою "спортивній формі".

Тренування альпініста має своєю метою завчасно, до виходу в гори, зміцнити організм і розвинути необхідні психофізичні якості. В результаті регулярних планових занять фізичними вправами і дотримання режиму організм людини набуває потрібну спортивну форму. При такому стані все м'язи тіла в повній узгодженості з внутрішніми органами виконують задану їм роботу зі строгим розподілом навантаження. Добре тренована людина відчуває постійний приплив сил, у нього не з'являється передчасної втоми. Міцний сон, хороший апетит, стійкість нервової системи, впевненість, бажання вдосконалюватися - все це ознаки гарній тренованості організму.

Було б помилкою думати, що гарній тренованості можна досягти протягом одного-двох місяців без систематичних занять фізичними вправами. Для того, щоб здійснювати сходження на вершини без шкоди для організму, з упевненістю в своїх силах і з гарним самопочуттям, потрібно тренуватися систематично протягом усього року.

У більшості гірських районів найбільш сприятливими місяцями для сходжень на вершини є липень і серпень. Кінець серпня зазвичай є кінцем річного альпіністського сезону.

У зв'язку з цим річна тренування альпініста розподіляється по чотирьох періодів:

Вересень - відпочинок.
Жовтень - квітень - загальна тренування.
Травень - червень - спеціальна тренування.
Липень - серпень - тренування в гірських умовах і сходження (боротьба за спортивні досягнення).

Відпочинок триває протягом одного місяця-вересня, під час якого організм повинен позбутися всіх проявів втоми. На цей період треба забезпечити поступовий перехід від важкої фізичної роботи під час вчинених сходжень до більш легкої і підготувати організм до повсякденної трудової діяльності.

Протягом цього місяця ми рекомендуємо альпіністові щодня проробляти 10-15-хвилинні ранкові фізичні вправи гігієнічного характеру. Два-три рази на шестиденку корисно пограти у волейбол або в інші ігри. Добре здійснювати пішохідні прогулянки два рази на шестиденку на відстань від 3 до 5 км.

Загальна тренування триває протягом семи місяців (осінній період-два місяці, зимовий період - три місяці, весняний період - два місяці).

Завдання загальної тренування полягає в тому, щоб за допомогою відповідних видів спорту і ранкових фізичних вправ продовжувати розвиток та зміцнення, організму, поступово виробляти у ньому необхідні якості, підтримувати організм; у стані певної тренованості. Для цього щодня проводяться ранкові фізичні вправи протягом 10-15 хвилин.

Восени (жовтень-листопад) рекомендуються заняття гімнастикою на снарядах: два рази у шестиденку але 90-120 хвилин і в останні 2-3 шестиденки цього періоду невеликі кроси, що проводяться після занять гімнастикою або по вихідним дням.

Зимовий період (грудень-лютий) віддається гірськолижного спорту, з невеликими походами, які проводяться не рідше одного разу на шестиденку по 4-5 годин з невеликим перервою на відпочинок. Біг на ковзанах проводиться один-два рази на шестиденку в протягом 1 1/2-2 години. Для альпініста чудовою підготовкою до майбутніх сходжень з'явиться гірськолижний похід на 20-30 днів. Перед таким походом загальну тренування слід посилити.

На весняний період (березень - квітень) рекомендується гімнастика на снарядах у тій же пропорції, що й восени. В останні два-три шестиденки цього періоду рекомендуються кроси як найкращий засіб вироблення витривалості. Кроси проводяться у вихідні дні або після занять гімнастикою.

Спеціальна тренування триває протягом двох місяців (травень - червень) і має своєю метою розвинути і закріпити психофізичні якості альпініста, вивчити або повторити прийоми альпіністської техніки, підвести організм до потрібної спортивної формі.

Спеціальна тренування вимагає твердо усвідомленої мети, великої наполегливості і терпіння. Чим менше перебування альпініста в горах, ніж технічно складніше обраний маршрут, тим ретельніше повинен бути підготовлений організм восходителя. На час спеціальної тренування обов'язковим її елементом є лікарський контроль у лікаря-спеціаліста з фізкультури і самоконтроль.

Ранкові фізичні вправи, що проводяться щодня протягом 20-25 хвилин цей період, допоможуть збільшити рухливість суглобів, зміцнять зв'язковий апарат суглобів (особливо гомілковостопних), зміцнять м'язи (особливо згиначі пальців), тренують почуття рівноваги і частково загартовують організм.

Вправи

1. Ходьба - 1-2 хвилини.
2. Вихідне положення: лежачи на спині. Виконання: згинання тулуба до зігнутим ніг і розгинання. При згинанні - видих, при розгинанні - вдих. Виконати 3-4 рази.
3. Вихідне положення: лежачи на спині. Виконання: рух ногами, як при їзді на велосипеді, з одночасним підніманням та опусканням ніг. Дихання довільне. Проробляти протягом 30-35 секунд.
4. Вихідне положення: лежачи на спині, одна рука на грудях, інша на животі. Виконання: повільний глибокий вдих і повільний закінчений видих. При вдиху контролювати руками розширення грудної клітки і живота. Виконати 3-4 рази.
5. Вихідне положення: основна стійка, ноги в сторони, руки перед грудьми. Виконання: поперемінно відвести два рази лікті назад до відмови й повернути їх у вихідне положення, потім відвести два рази витягнуті руки назад і повернути в вихідне положення. Рух здійснюється різко. Дихання довільне. Проробити 8 разів.
6. Початкове положення: стоячи на колінах між двома табуретками, руками спертися на табуретки. Виконання: піднімання колін до грудей і опускання у вихідне положення. Дихання довільне. Вправу виконувати повільно. Виконати 3-5 раз.
7. Вихідне положення: упор руками на табуретки, ноги ззаду з упором на шкарпетки. Виконання: згинання та розгинання рук. При згинанні - видих, при розгинанні - вдих. Рух робити повільно. Виконати 5-6 разів.
8. Вихідне положення: основна стійка. Виконання: поперемінно піднімати коліно зігнутої ноги вгору з додатковим рухом, взявшись руками за стопу. Опустити ногу у вихідне положення, руки вниз - назад до відмови, два рази. При підніманні ноги - видих, при опусканні - вдих. Виконати 4 рази кожною ногою.
9. Вихідне положення: основна стійка. Виконання: поперемінно одна з ніг відводиться до відмови в бік, і при цьому інша нога піднімається на носок. Руки разом з ногою піднімаються в сторони, пальці розгинаються. Повернутися вихідне положення. Дихання довільне. Виконати по 4-5 разів кожною ногою.
10. Вихідне положення: широкий крок вперед, руки в сторони. Виконання: хитання по вертикалі все глибше і глибше. При опусканні - випрямляти пальці, при підніманні - стискати. Те ж саме в іншу сторону. Дихання довільне. Виконати по 8 разів в кожну сторону.
11. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки внизу вільно. Виконання: перекатом перехід з носків на п'яти. Виконати 10-12 разів. Ходьба на носках, на п'ятах, на зовнішніх і внутрішніх сторонах стопи протягом 30-60 секунд.
12. Вихідне положення: основна стійка на табуретці, інша табуретка ставиться поруч. Виконання: поперемінне присідання на одній нозі до відмови. Дихання довільне. Виконати 3-5 разів на кожній нозі.
13. Вихідне положення: ноги розставлені в сторони, руки перед грудьми. Виконання: поперемінно повороти корпуса вправо і вліво до відмови з розведенням, рук у сторони. Повернутися в початкове положення. При одному повороті - видих, при іншому - вдих. Виконати за 3-5 разів вправо і вліво.
14. Вихідне положення: поставити одну табуретку на іншу. Стати на край нижньої табуретки, руками упертися на верхню табуретку. Виконання: ходьба по краю нижній табуретки приставним кроком. Виконати повне коло вліво і повний коло вправо.
15. Вихідне положення: поставити одну табуретку на іншу, встати біля табуреток. Виконання: влізання на верхню табуретку. На верхній табуретці присісти, торкаючись руками табуретки. Зробити переступаючи повне коло, потім злізти на підлогу. Виконати 3-4 рази.
16. Вихідне положення: поставити одну табуретку на іншу. Сісти на верхню табурет. Підтягувати до висоти колін і опускати на підлогу гирю в 3-5 кг, підвішену на репшнуре. Потім ту ж піднімати гирю, накручуючи на репшнур паличку, і, повільно розкручуючи, опускати. Підняти гирю за репшнур 3-5 разів. Підняти гирю, накручуючи репшнур на паличку, 3-4 рази.
17. Вихідне положення: вис на перекладині або на мотузці. Підтягнутися до підборіддя 3-4 рази.
18. Вихідне положення: основна стійка, в руках скакалка. Поскоки зі скакалкою. Дихання носове, м'язи розслаблені. Проробляти 50-60 секунд.
19. Ходьба, потряхіваніе, хитання руками і ногами.
20. Повільна ходьба з глибоким диханням протягом 3-4 хвилин. Потім слід водна процедура.

Таблиця гімнастичних вправ альпініста

Після ранкових фізичних вправ не повинно відчуватися втоми.

Спеціальний тренувальний урок, який складається з п'яти розділів (вступний, підготовчий, основний, прикладної, заключний), що проводиться два рази на шестиденку тривалістю по 120 хвилин, має своєю метою всебічно розвинути організм, зміцнити апарат суглобів, збільшити еластичність і силу м'язів, витренувати внутрішні органи, виховати психофізичні якості і виробити прикладні навички, застосовувані в альпінізмі.

Спеціальний тренувальний урок повинен проводитися фахівцем з фізичної культури, практично знайомим з альпінізмом. Якщо немає можливості доручити проведення заняття фахівця і займатися колективно, то можна замінити ці заняття одним з наступних видів: секційним уроком з легкої атлетики, секційним уроком, з гімнастики на свіжому повітрі, боксом, веслуванням, плаванням і стрибками у воду, грою в баскетбол, грою в теніс.

Після занять одним з цих видів спорту обов'язково проводиться ходьба чергуванні з бігом протягом 10-30 хвилин. На закінчення уроку проводиться у протягом 5 - 7 хвилин ходьба з глибоким диханням, після чого слід прийняти теплий душ.

Тренування витривалості шляхом ходьби і бігу по пересіченій місцевості слід проводити один раз на шестиденку з метою пристосувати м'язи і внутрішні органи (серце, легені та ін) до виконання роботи з середнім навантаженням протягом тривалого часу, виробити витривалість. Такі вправи допомагають навчитися розслабляти незайняті м'язи і цим попереджати м'язове стомлення.

Ходьба і кроси привчають спортсменів поєднувати ритм дихання з рухом. Така тренування проводиться за містом, безпосередньо після занять альпіністської технікою.

План тренування

1-е заняття. Дистанція - 5 км по середньо пересіченій місцевості. Повільна ходьба- 500 м (6-7 хв.); повільний біг-1 км (6-6,5 хв.); прискорена ходьба-2 км (20-21 мін.); прискорений біг-1 км (5 - 5,5 хв.); повільна ходьба-500 м (7 - 8 хв.). Тривалість заняття-44-45 хвилин.

2-е заняття. Дистанція - 7 км по середньо пересіченій місцевості. Експрес ходьба-500 м (5-7 хв); повільний біг - 1,5 км (9-9,5 хв.); швидка ходьба-1 км (8-9 хв.); повільний бет-2 км (12 - 13 хв.); повільна ходьба-2 км (28 - 30 мін.). Тривалість заняття-1 година 2 хвилини.

3-е заняття. Дистанція 10 км по середньо пересіченій місцевості. Повільний біг - 1 км (6-6,5 хв.); повільна ходьба-2 км (28-30 хв.); прискорений біг-1 км (5- 5,5 хв.); прискорена ходьба-2 км (18 - 20 хв.); повільний біг-2 км (12 - 13 мін.); повільна ходьба-2 км (30 - 35 хв.). Тривалість заняття-1 година 39 хвилин.

4-е заняття. Дистанція 10 км по середньо пересіченій місцевості. Повільний біг - 1 км (6-6,5 хв.); повільна ходьба 2 км (28-30 хв.); прискорений біг-1 км (5- 5,5 хв.); прискорена ходьба-2 км (18 - 20 хв.); повільний біг-2 км (12-13 мін.); повільна ходьба-2 км (30-35 хв). Тривалість заняття - 1 година 39 хвилин.

5-е заняття. Біг на 5 км з завданням вкластися в норми ГТО II ступеня (21 - 24 мін.).

6-е заняття. Ходьба з рукзаком вагою до 10 кг на дистанцію 20 км по пересіченій місцевості (по 12-15 хв. на 1 км). Тривалість заняття - 4 години.

7-е заняття. Дистанція - 8 км по середньо пересіченій місцевості. Швидка ходьба - 1 км (8-9 хв.); повільний біг-2 км (33-15 хв.); швидка ходьба 2 км (16 - 17 мін.); повільний біг-1,5 км (9-10 хв.); повільна ходьба-1,5 км (19-20 хв.). Тривалість заняття - 1 година 5 хв.

8-e заняття. Дистанція - 30 км. Ходьба з рукзаком вагою до 10 кг по сильно пересіченій місцевості (12-15 хв.-1 км). Тривалість заняття - 6 годин.

9-е заняття. Дистанція 10 км по середньо-паресеченной місцевості. Швидка ходьба - 1,5 км (12-14 хв.); повільний біг-2 км (13-15 хв.); швидка ходьба-2 км. (16- 17 хв.); повільний біг-2 км (12 - 13 хв.); повільна ходьба-2,5 км (30 - 35 мін.). Тривалість заняття-1 година 23 хвилини.

10-е заняття. Дистанція - 35 км Ходьба з рукзаком вагою до 10 кг (12-13 хв - 1 км). В середині дистанції відпочинок 30 хвилин. Тривалість заняття - 8 годин.

При бігу потрібно звертати велику увагу на дихання. Вдихати потрібно через ніс протягом 3-4 кроків, видихати через рот протягом 3-4 кроків. Намагатися робити глибокий вдих і повний, закінчений видих. Знайти свій ритм дихання і звикнути до нього. Тренування в бігу завжди закінчувати повільною ходьбою. Після тренування корисно провести масаж і прийняти теплий душ. Під час всього періоду спеціальної тренування рекомендується якнайбільше ходити.

У період загальної та спеціальної тренування необхідно попутно готуватися до складання і здавати норми ГТО I і II ступені.

Період сходжень і боротьба за альпіністські, спортивні досягнення тривають в горах 1-2 місяці (липень - серпень). За цей час альпініст продовжує свою тренування, розпочату в місті, і поряд з фізичною підготовкою вдосконалюється у альпіністської техніки. Все це повинно привести організм в стан спортивної форми.

Вранці альпініст проробляє спеціально підібрані фізичні вправи, проводячи їх як постійних гірських таборах, так і під час походів по гірських маршрутами з суворим урахуванням обстановки і стану організму.

Навчально-тренувальні заняття з альпіністської техніки і сходження на вершини необхідно організувати таким чином, щоб велика фізична навантаження чергувалася з меншим навантаженням через день. Поступово фізичне навантаження повинна збільшуватися до кінця навчальних занять і до початку тренувальних сходжень.

Сходження тренувального характеру на технічно неважке вершини повинні першу чергу служити перевіркою витривалості організму і поступово виробляти акліматизацію шляхом набору висоти над рівнем моря. В тренувальних сходженнях слід поступово ускладнювати маршрути, застосовуючи всі більш складні прийоми основних розділів альпіністської техніки.

Під час переходів рекомендується проводити фізкультурні паузи. Цим надається більш вигідне становище організму для кращого відпочинку. Відновлюється нормальний кровообіг і дихання, посилюється кровообіг в м'язах і в суглобах, виконують одноманітну роботу, і тим самим ліквідуються застійні явища у венозній системі. Весь організм як би струшується і отримує новий прибивши сил, поліпшується увагу і підвищується працездатність. Самомасаж і взаимомассаж також проводяться для якнайшвидшого видалення продуктів стомлення і відновлення працездатності.

Для масової фізкультурної роботи в постійних альпіністських таборах, розташованих на висоті 2-3 тис. м над рівнем моря, можна рекомендувати: спортигры (волейбол, городки, баскетбол); легку атлетику (біг на короткі дистанції, стрибки з місця і з розбігу, штовхання ядра, каменю, метання ручної гранати), апаратну гімнастику (турнік, кільця, паралельні бруси, плінт), акробатику, гірничо-лижні заняття при наявності снігу, плавання - при наявності водного басейну.

Вся тренування альпініста і відповідний режим повинні виховати і закріпити психофізичні якості, необхідні альпіністові (дисципліна, воля, колективізм, швидкість орієнтування, витривалість тощо), привести його організм до потрібної спортивній формі, до готовності здійснювати сходження на вершини без шкоди для свого здоров'я, в хорошому темпі і з прекрасним самопочуттям.

<<< тому | зміст | вперед >>>